Luis Miguel entrenaba duro pero sus mejores registros no reflejaban la exigencia de su  entrenamiento. En la media maratón de Valencia cruzo la línea de meta 1h28´30´´ , fue su mejor marca. Luis mide 1´69´´ y en ese momento pesaba 68Kg, su IMC (relación entre peso y altura) era  23,8 y su porcentaje de grasa  del 16,7% unos parámetros saludables según la OMS, pero ¿para conseguir su máximo rendimiento era su peso ideal?. Tan sólo tres meses más tarde, era otro deportista. Se encontraba ligero, en los rodajes a ritmos más rápidos sus pulsaciones eran más bajas, los entrenamientos de alta intensidad (series, farleck, intervall…) cada vez eran de más calidad. Era la media maratón de Sagunto, estaba confiado, sabía que se encontraba mejor que nunca y que podría batir su mejor registro. Luis llego a meta y se echo las manos a la cabeza, había destrozado el crono con 1h21´35´´. Era otro atleta porque perdió 4Kg de lastre, de sobrepeso inerte que le frenaba su rendimiento.

Desafortunadamente, la primera parte de la historia es la de muchos corredores populares que aun teniendo un peso saludable para la OMS, siguen teniendo un  %graso e IMC excesivo para  encontrar su máxima forma atlética.

El peso  de máximo rendimiento es aquel que te permite encontrar tu mejor forma física. Por encima de él, tu rendimiento baja y por debajo también. Debemos de encontrar el punto exacto. No nos interesa estar pasados de peso pero tampoco una delgadez extrema. Aquí es donde entra en juego la relación entre los parámetros de  fuerza y eficiencia energética. Por ejemplo, en un corredor de montaña de larga distancia, su peso ideal será aquel que le permita ahorrar energía pero que no le repercuta negativamente a nivel muscular. Generalmente, cuando ya tenemos un porcentaje graso muy bajo, si continuamos bajando peso también perderemos masa muscular y esto puede ser contraproducente

¿Qué es un IMC Y un porcentaje de grasa bajo? ¿Cuál es el ideal?

Para resolver estas cuestiones fijémonos en los deportistas de súper élite si, sin duda, ellos son claros ejemplos para alcanzar el máximo rendimiento.

–          Según diversos estudios Los ciclistas y atletas fondo y  deportistas de resistencia tienen un porcentaje graso de entre el 6 y el 12% para los hombres y entre un 12 y un 20% para las mujeres. Por ejemplo:

  •  Killian Jornet mide 171cm y su peso de máximo rendimiento son 56Kg con un porcentaje graso del 8% y un IMC de 19,6. A modo de “ curiosidad” Su Vo2 max (máximo consumo de oxigeno) está entre  85 y 90 ml/min/kg. FC max: 205. FC reposo: 34. Capacidad Pulmonar: 5,3 litros.
  • Alberto Contador mide 174, pesa 62Kg con un porcentaje graso del 6% y un IMC de 20,5. Sus pulsaciones máximas son 211. FC repos: 32 y su Vo2 max de ¡99 ml/min/Kg!, permitirme la expresión ¡flipante!
  • Cristiano Ronaldo mide 1,85 y pesa 84Kg con un IMC de 24.5 y con un % graso del 8%
  • Usain Bolt. Estatura: 1m 95 cm. Peso: 94 kg IMC 24,7
  • Rafa Nadal: Estatura: 1m 85 cm. Peso: 85 kg IMC 24,8

Si eres ciclista, corredor de montaña, futbolista, velocista o tenista aquí tienes muy buenos ejemplos de  cuál es el peso de máximo rendimiento, pero ¡cuidado! los deportistas súper Pros muchas veces caminan por la delgada línea que separa el sobre entrenamiento y la máxima forma, así que, lo mejor es que  aprendas a escucharte.

¿Cómo calcular nuestro Índice de Masa Corporal (IMC)?

Es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo, se calcula mediante la formula matemática

¿Cómo calcular nuestro porcentaje graso?

Hay miles de métodos, el más fiable la medición por pliegues cutáneos, pero vamos a lo más práctico:

Enlace para calcular tu %graso de una forma orientativa:

Pincha aquí

Recomendaciones prácticas

–          Calendario de mediciones antropométricas : Dos días después de cada competición pésate para verificar cual nos ha permitido conseguir mejores resultados.

–          Tus sensaciones en entrenamiento muchas veces también son un buen indicativo para averiguar tu peso de máximo rendimiento

–          Cómo normal general, si eres adulto, deportista de resistencia y mujer, unos valores adecuados para conseguir tu máximo rendimiento deberían  estar entre:

  • IMC: entre el 19 y 23
  • %graso: entre un 13 y un 21%

Si eres hombre

  • IMC: entre el 18 y 23
  • %graso: entre un 9 y un 16%

–          En deportes de fuerza o velocidad, el IMC aumenta pero el %graso se mantiene o incluso disminuye (fitness, culturismo..)

–          Si te pasas de peso graso: reduce la ingesta de calorías, sobre todo las grasas suturadas (embutidos, quesos grasos, bollería industrial…) y los hidratos de carbono, principalmente los simples (azucares).  Pero ojo, el día anterior a un entrenamiento exigente, competición o un rodaje largo, al menos el 60% de tus calorías diarias deben de ser hidratos complejos para no quedarte vacío en el entreno o competición del día después . Recárgate de glucógeno cuando lo necesites y redúcelo cuando no para tirar de las grasas.

Come más carne blanca (pollo y pavo), pescado blanco, claras de huevo y verduras, fruta mejor solamente hasta mediodía o después de entrenar. Lo ideal son al menos 5 comidas al día, con un buen desayuno y una cena ligera, es un grave error levantarse e irse a trabajar solamente con un café.

Aumenta tu volumen de entrenamiento, más ejercicio “aeróbico” pero no te olvides de los días de calidad, porque también aumentarán tu metabolismo basal y quemarás más calorías incluso después del entrenamiento.

Si tienes una buena base aeróbica, el entrenamiento en ayunas  te ayudará a ser más eficiente a nivel energético, lo mejor es probar y ver si te sienta bien

–          Si tienes unos parámetros bajos, aumenta el entrenamiento de fuerza, a parte de tu dieta diaria equilibrada, ingiere más proteína, sobre todo carne magra, también más grasas insaturadas:  pescado azul, frutos secos, aceite de oliva…)y carbohidratos complejos (arroz integral, pan integral…). Un batido post-entreno también es recomendable.

–          Asesoramiento profesional, para tener garantía de éxito ponte en contacto con un nutricionista deportivo, para mi y para muchos deportistas, una de las mejores es Ana González Madroño.

Cómo preparador físico, he comprado que en el ámbito amateur o popular es más frecuente encontrar a deportistas “pasados” de peso, en este aspecto, incido prioritariamente porque existe un gran margen de mejora, afortunadamente esto también lo he comprobado, gracias al compromiso de mis deportistas con su preparación y la confianza que tienen con mis recomendaciones.

Es simple, si tenemos que desplazar una masa corporal excesiva, seremos menos eficientes, nos agotaremos antes porque consumiremos más energía y tendremos más opciones de lesionarnos porque soportáramos una sobrecarga inecesaria. Si por el contrario, es excesivamente bajo, tendremos menos fuerza y más opciones de tener un sistema inmunitario débil, o sea, más posibilidades de anemias y sobre entrenamiento.  Encontrar  el punto exacto es lo oportuno para mejorar nuestras marcas. Un IMC y un porcentaje graso óptimo supone un mejor rendimiento porque a una misma velocidad iremos más cómodos y al mismo tiempo, seremos capaces de soportar ritmos más rápidos durante más tiempo. Básicamente, mejorará nuestra forma física porque mejorará nuestra capacidad de resistencia.

Si en el entrenamiento nos esforzamos para progresar, tal vez, merezca la pena un poco más de sacrificio para cambiar algunos hábitos. Si los “compromisos” profesionales y familiares son  obstáculos que nos frenan, podemos seguir tropezando o podemos saltarlos, si queremos algo lo conseguiremos, si no, encontraremos la excusa perfecta.  Pero si realmente queremos destrozar nuestros mejores registros, superarnos, encontrar nuestra mejor versión como deportistas y saber hasta dónde podemos llegar, no nos queda otra, deberemos conseguir nuestro peso  de Alto Rendimiento.

Solo tú decides si merece la pena intentarlo.

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Octavio Pérez

«Director y fundador de Apadrina Un Sedentario. Autor del libro “La Preparación en el Corredor de Montaña”. Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE”. Facilitador de sueños y preparador físico.
Conferenciante y docente en Alto Rendimiento. Creador de Go Training, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento.
Bronce mundial, subcampeón europeo y de España de duatlón GGEEE 2013. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Autor de numerosas publicaciones de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo.
Es uno de los entrenadores más versátiles del panorama internacional. Durante su extensa y brillante trayectoria profesional ha ayudado a más de 2000 deportistas a conseguir sus desafíos más ambiciosos, entre algunos destacan Iván Ortiz, Campeón de España en 2012. Xari Adrián, Campeona de España de Ultra Trail 2013. o Anna Sanchis, olímpica en Pekín y mejor ciclista española 2012 y 2013.»

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Octavio Pérez
Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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