El entrenamiento alternativo cruzado es un método que se utiliza en “deportes con impacto”(atletismo, fútbol, tenis…) principalmente como mantenimiento de la forma física en periodos de rehabilitación, mediante ejercicios menos “agresivos” a nivel tendinosos-musculares y articulares como puede ser la bicicleta estática, elíptica, natación, aguarunning, remo..
Como preparador físico he utilizado este método de entrenamiento más allá del sostén y/o recuperación de las cualidades físicas, y aunque preciso de un estudio más profundo y cuantificado, he comprobado excelentes resultados en el rendimiento de atletas de medio fondo, fondo y ultra fondo. Con ésta nueva metodología he podido aumentar el volumen y/o la intesidad de las cargas de entrenamiento minimizado el riego de lesión y garantizando una optima respuesta y adaptación fisiológica . A grandes rasgos, he utilizado el entrenamiento alternativo:
En el periodo preparatorio como método para aumentar el volumen aeróbico utilizo principalmente la bicicleta estática, la elíptica y sobre todo, mtb ( bicicleta de montaña). No solamente he comprobado mejoras importantes a nivel cardiovascular, al introducir nuevos estímulos, también he conseguido un mayor grado de motivación gracias al descanso psicológico que da entrenar otro tipo de deporte o ejercicio al habitual. Por ejemplo, para los ultra fondistas en micro ciclos de “volumen” donde el grado de exigencia es máximo y el riesgo de sobrecarga elevado, es arriesgado sumar varias cargas sucesivas de carrera continua extensiva, de20 a40 km, sin riesgo de lesión. Sin embargo, al combinar los rodajes largos con otros “ejercicios sin impacto”, mejoramos la capacidad aeróbica consiguiendo mayores curvas de supercompensación ya que podemos sumar varios días consecutivos con cargas de trabajo de magnitud elevada y al mismo tiempo, minimizar el riesgo de sobre entrenaminto y el peligro de tendinitis o fracturas por estrés.
Durante el periodo especifico y competitivo como parte de descanso activo. Utilizo el “aqua running” y la natación con cargas bajas. El efecto relajante del agua permite una descarga psicológica y sobre todo, mayor recuperación muscular.
Durante etapas de “rehabilitación” y/o cuando afloran molestias o sobrecargas que puedan terminar en lesión y en condiciones metereológicas adeversas. Recurro a la elíptica ya que al ser el ejercicio “sin impacto” más similar a la carrera tiene una mayor transferencia especifica.
Con este innovador método de entrenamiento tenemos mayor flexibilidad y variedad en cualquier periodo de la temporada. Podemos trabajar todos los sistemas energéticos y vías metabólicas en un medio diferente al habitual pero con una trasferencia positiva hacia la actividad específica. Por ejemplo, para un ultra fondista:
– En un mesociclo especifico donde el objetivo es mejorar la potencia aeróbica: Elíptica: 5×15 ´a 170-175 puls. rec. 2-3´.
– En un mesociclo de base donde el objetivo es mejorar la capacidad aeróbica: MTB : 110 Kms 130-140 puls + 8 kms de trote suave.
– En un mesociclo competitivo. Un entreno de descanso activo sería 10´de nado suave + 30´de aquarunning a 130puls.
Desde mi experiencia práctica he comprobado que el entrenamiento alternativo cruzado no sólo tiene efectos beneficiosos en el mantenimiento del sistema cardiovascular durante periodos de rehabilitación, también puede ser integrado en todas las etapas de una programación anual como estrategia para mejorar el rendimiento mediante un aumento de la magnitud de las cargas de entreno, logrando unos resultados fisiológicos muy similares a la carrera pero minimizado el riesgo de lesión.
La atleta británica Paula Radcliffe, campeona del mundo de maratón y plusmarquista mundial de esta distancia con 2h 15:25, recomienda el entrenamiento cruzado, concretamente la natación, para evitar el sobreentrenamiento y reducir el número de lesiones. Al igual, entrenadores como Jeff Galloway y Bill Pierce manifiesta que un atleta tiene suficiente con 4 sesiones semanales de carrera, completando la semana con el entrenamiento alternativo y gimnasio.
La máxima expresión y eficiencia del entrenamiento alternativo cruzado la podemos encontrar y comprobar en el triatlón, un deporte extremadamente exigente que sin embargo es de los menos lesivos. Además, los mejores triatletas del mundo podrían ser capaces de competir en cualquiera de las tres disciplinas al nivel de la élite internacional. Nuestro campeón del mundo, Javier Gómez Noya, en varias ocasiones después de nadar un kilómetro y medio en 18´ y rodar 40Kms en bicicleta a casi 50Km/h, ha corrido los 10Km cerca de los 29´,¿ Alucinante? Me pregunto el tiempo que podría hacer en 10.000ml en una pista de tartán y en una competición de alto nivel ¿Bajaría de los 28´?. Estos estratosféricos registros de los triatletas demuestran la eficacia del entrenamiento alternativo cruzado, y al mismo tiempo evidencian antiguos paradigmas como el principio de especificad, ¿ para correr, siempre es mejor entrenarse corriendo?
Abrir nuevas línea de investigación en metodología del entrenamiento que mejoren el rendimiento del atleta y al mismo tiempo, reduzcan la probabilidad de lesiones y alarguen la vida deportiva, debe ser un reto para preparador físicos y licenciados en ciencias de la actividad física y el deporte. Estudios innovadores empiezan a irrumpir en el deporte de élite y amateur, y aunque precisan de análisis científicos más profundos, se intuye que el entrenamiento alternativo cruzado pronto pasará de ser un sistema revolucionario a un método habitual en la preparación física de cualquier deportista.
Octavio Pérez
Publicado el 23 de junio del 2011 en mi blog «Vida Saludable»
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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