Siempre pendientes del ritmo, de los kilómetros, de nuestras pulsaciones, del desnivel acumulado. Pretendemos tener todo el entrenamiento cualificado y cuantificado, la carga medida, controlada al milímetro. Esta es  la obsesión de la mayoría de preparadores físicos y deportistas que buscan el máximo rendimiento.

Antes de programar el entrenamiento, en primer lugar, necesitamos saber hacia dónde vamos para centrarnos detalladamente en nuestros objetivos por orden de prioridad y a continuación en un “juego de malabares” con todos los principios, métodos y estructuras de entrenamiento intentamos encajar a la perfección todos los estímulos que permitan llegar a la máxima forma en el día o días más importantes de la temporada. Tarea difícil y apasionante.

En esta búsqueda de la excelencia en el que los entrenadores pensamos que todo puede ser medido y registrado, sin pretenderlo, podemos presionar en exceso a nuestros deportistas, a veces creemos que son máquinas indestructibles y nos olvidamos en profundizar en aspectos, tal vez, más importantes. ¿Están preparados mentalmente para soportar todos los días,  durante una temporada, incluso año tras año, un seguimiento tan exhaustivo y controlado de todos los marcadores de rendimiento?.  ¿Tenemos en cuenta su motivación y su percepción del esfuerzo en cada momento? ¿Quizás, merece la pena ser más flexibles, escuchar y fiarnos más de nuestros pupilos?

Bajo mi experiencia práctica como deportista y como preparador recomiendo el entrenamiento por sensaciones (ExS), aunque ya no tengamos un control tan exhaustivo de la magnitud de la carga. Si el ExS lo encajamos correctamente en el puzzle de nuestra programación, hay claros beneficios psicológicos que pueden ayudar a mejorar nuestro rendimiento.

 

¿Cómo dividimos y  programamos el entrenamiento por sensaciones (ExS)?

–  ExS completo: cuando no marcamos ningún parámetro que se pueda medir (ni tiempo, ni distancia, ni ritmo…) Recomendable en mesociclos de recuperación o cuando todavía no hemos empezado la pretemporada.

–  ExS parcial: cuando concretamos uno o varios parámetros en la misma sesión. Ejemplos:

a/ Por distancia. 8Kms de carrera continua ritmo libre, o 30Km bici ritmo libre, 2000m crol ritmo libre. Ideal para días de descanso activo.

b/ Por distancia y  desnivel+. 20Km de Trail Running con 400+ ritmo libre. 60K bike con 300+ ritmo libre. Ideal para microciclos de descarga o de ajuste, también para periodos de recuperación tras una lesión, o  cuando, durante un tiempo,  estamos saturados y  no salen los entrenamientos como esperamos.

Antes de la salida el corredor suele querer tener todo bajo control

c/ Por tiempo y desnivel+: 6h bike ritmo libre con 2000+. 8h trail running con 4000+ ritmo libre. Recomendable cuando programamos varias sesiones específicas en deportes de ultra distancia, en un mismo mesociclo.

 

Beneficios del Entrenamiento por sensaciones

– Descarga psicológica, entrenamos con menos presión, sin estrés.  Mejor implicación atencional y consciente del movimiento que nos permitirá centrarnos más en nuestra técnica.

– Mayor propiocepción.

– Aprendemos a llevar un ritmo estable sin tener que estar constantemente fijándonos en  el crono o el pulsómetro.

– Ideal para los que “compiten entrenando y entrenan compitiendo” para aquellos deportistas que sus resultados en competición no reflejan su rendimiento en entrenamiento.

 

Peligros del Entrenamiento por Sensaciones, si los utilizamos en exceso corremos el riesgo de:

– Acomodarnos en ritmos más fáciles y  por lo tanto, estancarnos.

– Desestructurar nuestra programación y  terminar por no saber qué tipo de trabajo estamos realizando.

– Si llevamos un tiempo sin competir (más de un mes) y abusamos del ExS  podemos perder confianza. Si nunca medimos nuestro rendimiento tampoco sabemos  “objetivamente” cual es nuestra forma actual.

Ejemplo real de la programación del ExS en un corredor de montaña  de Élite a 4 semanas de uno de los objetivos prioritarios de la temporada

Diagnóstico: Saturada psicológicamente de la densidad de la carga de alta intensidad en las últimas semanas de entrenamientos. Falta de confianza. Excesiva presión por proximidad a una prueba importante.

Objetivo: recuperar seguridad y autoconfianza, eliminar estrés pre-competitivo.

Entrenamiento por sensaciones: tres días en dos microciclos:

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octavio escritor1 Sin Umbral Anaeróbico y aprovechando el Lactato

Octavio Pérez

“Director y fundador de Apadrina Un Sedentario. Autor del libro “La Preparación en el Corredor de Montaña”. Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE”. Facilitador de sueños y preparador físico.
Conferenciante y docente en Alto Rendimiento. Creador de Go Training, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento.
Bronce mundial, subcampeón europeo y de España de duatlón GGEEE 2013. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Autor de numerosas publicaciones de fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo.
Es uno de los entrenadores más versátiles del panorama internacional. Durante su extensa y brillante trayectoria profesional ha ayudado a más de 2000 deportistas a conseguir sus desafíos más ambiciosos, entre algunos destacan Iván Ortiz, Campeón de España en 2012. Xari Adrián, Campeona de España de Ultra Trail 2013. o Anna Sanchis, olímpica en Pekín y mejor ciclista española 2012 y 2013.”

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Octavio Pérez
Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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