Sin Umbral Anaeróbico y aprovechando el Lactato

Desde el inicio de la ciencia del entrenamiento se ha intentado encontrar a los condicionantes más importantes del rendimiento y al mismo tiempo, desenmascarar al verdadero culpable de la fatiga. En primer lugar,  ahogaron al musculo con la teoría del umbral anaeróbico y nos pusieron una barrera sin oxígeno en un punto determinado en el que valía la pena no sobrepasar  si no queríamos llegar al cataclismo fisiológico. Luego llegó el turno para el lactato que competía y conspiraba de la mano  del umbral anaeróbico para debilitarnos y dar la estocada final al límite de nuestro potencial deportivo.  Mientras tanto, surgían términos que la literatura de la fisiología del ejercicio físico se ha encargado de consolidar constantemente: umbral aeróbico, umbral anaeróbico , umbral de láctacto, potencia aeróbica, capacidad anaeróbica láctica, aláctica… y un sinfín de conceptos relacionados con la falta de oxígeno en el musculo y la acumulación de lactato. Nuestro rendimiento siempre ha girado una y otra vez en torno a estos limitadores.  ¿pero y si realmente no estuvieran en lo cierto? ¿y si los verdaderos culpables de nuestra fatiga no fuera ni el umbral anaeróbico ni el umbral de lactato? ¿cambiaríamos los términos o se quedarían hasta la eternidad de la ciencia del entrenamiento?.

Permitirme aportar mi granito para desterrar antiguos paradigmas  perpetrados en el pensamiento de muchos entrenadores y deportistas,  darme la oportunidad  de explicaros de un modo sencillo y práctico porque estas teorías siempre han creado confusión y términos equivocados.

¿Existe el Umbral Anaeróbico?

El 5 de febrero del 2012, Ivan Ortiz, campeón de España de Trail Running, empezó la temporada en una media maratón de asfalto con un tiempo de 1h13, el fuerte viento le impidió realizar un mejor crono, las pulsaciones medias fueron de 173ppm. Una semana antes, en una de las clínicas deportiva , testeamos su rendimiento y buscamos sus “zonas de entrenamiento”  mediante una prueba de esfuerzo máximo donde limitaron su umbral anaeróbico en 169ppm y su VO2max en 73,8 ml/kg/min. Afortunadamente, no tuvimos en cuenta estos datos para su primera carrera, seguramente los médicos, y tal vez, muchos otros entrenadores hubieran pensado que correr 4 pulsaciones por encima del umbral anaeróbico era un  ritmo suicida. Dos meses después, en la primera prueba de la Copa de España Ivan corrió durante casi 3h a 167 ppm. Desde entonces he estado profundizando en la literatura científica de fisiología del ejercicio mientras  reflexionaba si realmente estos tests en laboratorio sirven para algo más allá de evaluar la salud del deportista a altas intensidades, si existe el famoso “umbral anaeróbico”,  y si hay una frontera donde se produce un brusco cambio metabólico, donde se “acumula” el lactato haciéndonos menos eficientes y limitando bruscamente nuestro rendimiento.

¿Qué es el umbral anaeróbico?

La teoría del umbral anaeróbico se basa en la idea de que cuando incrementamos la intensidad del ejercicio hay un punto de inflexión más allá del cual el aporte de oxígeno es insuficiente para satisfacer la demanda  y  se produce un déficit de oxígeno en el músculo, al mismo tiempo el lactato en sangre se acumula más rápidamente que su tasa de utilización causándonos fatiga. Según el reconocido fisiólogo del ejercicio Ben Miller esta teoría esta caducada por motivos concluyentes “En primer lugar, no hay pruebas de que el ejercicio muscular pueda producir déficit de oxígeno. En realidad, la mayoría de las investigaciones indican que el músculo esquelético mantiene siempre un nivel crítico de oxígeno.” Richardson en 1998 realizó un estudio donde midió  la concentración de oxígeno en el músculo durante intensidades crecientes de ejercicio (Figura 1).

La línea roja del gráfico muestra el contenido de oxígeno en el interior del músculo a intensidades de ejercicio (aumento de hasta el 100% VO2max). Fijaros que a pesar de que aumenta la intensidad del ejercicio (en el eje x) el contenido de oxígeno en el músculo no cambia. Sin embargo, cuando la intensidad del ejercicio aumenta, el lactato (línea azul) se incrementa. Por tanto, la producción de lactato no equivale a una falta de oxígeno. Además, el músculo mantiene el contenido de oxígeno incluso con una intensidad máxima de ejercicio. Si realmente nunca  hay déficit  de O2 en el musculo el término “umbral anaeróbico” es un concepto equivocado. Del mismo modo que la terminología de fisiología del ejercicio tales como capacidad y potencia aeróbica, o capacidad y potencia anaeróbica también es errónea.

¿Es fiable el umbral de Lactato?

Ya que algunos fisiólogos del ejercicio se han dado cuenta que el termino “anaeróbico” no existe como tal en el musculo esquelético, ahora, muchos entrenadores y médicos deportivos prefieren  utilizar el  termino“Umbral de Lactacto” en el que se la denomina como un máximo estado estable de lactato. Según este  modelo el lactato en sangre permanece en valores cercanos a los niveles de reposo, una vez que se aumenta  la intensidad del ejercicio hay  un punto de inflexión donde se eleva la concentración de  lactato agudamente perjudicando nuestro rendimiento continuamente hasta llegar a la fatiga. Según esta “teoría” un deportista sería capaz de sostener esta intensidad durante unos 60 minutos según su grado de forma y entrenamiento. Este tema lo veremos  ampliamente a continuación en el punto “¿Láctato, Ángel o demonio?”

¿Pero es fácil encontrar esta desviación en la curva del lactato?

Realmente no, en la mayoría de los casos es difícil de  establecer claramente,  lo podemos también observar en la gráfica de Richardson. ¿y cómo solucionan  la papeletea algunos fisiólogos del ejercicio?  Pues si no encuentran ese punto mágico, utilizan el termino OBLA que dice que el aumento de la acumulación de lactato en sangre se produce en 4 mmol/L. Sin embargo, y afortunadamente, hay infinidad de estudios que desacreditan este término, es evidente que es demasiado generalista ya que no tiene en cuenta las individualidades  de cada deportista, entre otros argumentos.

¿Son precisos los tests para calcular el Umbral de Lactato?

Al mismo tiempo, hay diferentes métodos y protocolos para calcular el umbral de lactato, la comunidad científica no se ha puesto de acuerdo, y cada método puede producir resultados diferentes para un mismo deportista, por tanto, la fiabilidad y la precisión es más que dudable.

¿Lactato, Ángel o demonio?

Estás terminando las últimas series de un entrenamiento de calidad, parece que tus piernas se hinchan, tus músculos se engarrotan, ya no puedes más pero hay que soportar el dolor y terminar el entrenamiento como sea…”¡maldito ácido láctico!” ¿Cuántas veces le hemos echado la culpa de nuestra “agonía”?, yo infinidad de veces, sobre todo en  mi época de mediofondista cuando llegaba a la última recta. Incluso en la universidad, mis profesores lo repetían una y otra vez:  “durante el ejercicio intenso la acumulación de lactato en nuestra sangre limita nuestro rendimiento. Cuando sobrepasamos nuestro umbral anaeróbico acumulamos ácido láctico y nos lleva a niveles de fatiga muscular imposible de mantener de manera prolongada.   Así que, hay que “aclarar el lactato rápidamente y  entrenar su tolerancia”. Pues ahora,  investigaciones científicas sentencian que “¡va a ser que no!”. El lactato no causa fatiga, ni agujetas, ni tampoco dolor muscular, tampoco es un desperdicio ni un metabolito de desecho, si no es más bien todo lo contrario, es una fuente energética eficiente que nos ayuda a mantener y/o aumentar la intensidad de nuestro ejercicio.  Vaya por dios, y nosotros crucificándolo mientras algunas marcas de suplementación se llenaban los bolsillos con los “inhibidores de lactato”

¿Entonces, qué es el ácido láctico y realmente para qué sirve?

Vamos a intentar simplificarlo y explicarlo de una forma práctica y sencilla. El cuerpo utiliza varias vías metabólicas para proporcionar combustible a los músculos. Cada una de estas vías convierte un tipo particular de combustible en ATP, que es la molécula de energía que permite la contracción muscular. Cuando salimos a entrenar nuestros músculos se contraen continuamente para moverse y por lo tanto, demandan energía y la obtienen gracias a un proceso donde trasforma el alimento en energía, o sea nuestros substratos energéticos (carbohidratos, grasa y, proteínas en menor medida)  los convierte en ATP (molécula de energía). Nuestro motor (metabolismo) utiliza  queroseno, gasolina y  diesel y, para momentos más complicados degrada hasta el material del que está compuesto el propio motor para obtener energía (proteína). Cuatro tipos de combustible que utiliza simultáneamente pero en diferente proporción. Si hacemos un sprint rápido o un esfuerzo intenso de pocos segundos utilizamos queroseno (fosfocreatina). Cuando entrenamos suave utilizamos diesel (grasa) y conforme aceleramos empezamos a chupar más gasolina (carbohidratos). Nuestro depósito de gasolina está limitado y si aceleramos mucho o no lo tenemos bien lleno se terminará pronto, sin embargo, el diesel (grasas) es prácticamente ilimitado.

Pero para obtener energía antes debemos de trasformar el glucógeno(almacén de energía) en glucosa (unidades más pequeñas), mediante un proceso llamado “glucogenolisis”, una vez tenemos la glucosa aún la “rompemos”  un poco más y la trasformamos en piruvato gracias a la “glucolisis”,  a continuación  pasa al interior de la célula, concretamente a la mitocondria que es donde se produce la “magia” para crear  energía (ATP) mediante la fosforilacion oxidativa y el ciclo de Kreb.  Esta producción de energía depende del oxígeno,  pero cuando el aporte es insuficiente, el piruvato sigue una ruta diferente y produce acido láctico (fermentación láctica), que a pH fisiológico, rápidamente se disocia a lactato.  Este lactato se transporta por la sangre bien hasta los músculos activos, los inactivos o hasta el corazón como fuente de energía, o bien hasta el hígado para transformarlo de nuevo en piruvato y mediante la gluconeogénesis generar de nuevo glucosa como fuente de energía. Esta relación energética entre el musculo y el hígado se conoce como ciclo de Cori. En definitiva, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio y el musculo requiere obtener mas energía, como el aporte de oxigeno es insuficiente para obtenerla, el organismo pone en marcha una ruta mas rápida  para generar  lactato como combustible, y como precursor de otra fuente de energía, la glucosa.

¿Por qué el término ha generado tanta confusión?

En términos de teoría y práctica del entrenamiento, como bien hemos explicado anteriormente, ahora ya sabemos que no hay ningún punto de inflexión donde existe déficit de oxígeno en el musculo ( trabaja sin oxígeno),  donde empezamos a producir y acumular ácido láctico por encima de una tasa que no podemos reciclar (generalmente 4 mmol/l), principal motivo que nos llevará a la fatiga a limitar nuestro rendimiento.  Ya sabemos que siempre mantenemos un valor critico de O2 en el musculo. Si lo pensamos bien es sentido común, al igual que le ocurre al corazón,  el musculo sin oxígeno se muere.

Otro motivo por los que los fisiólogos deportivos y entrenadores bautizaron al lactato como el “mal de todos los males”, es por la correlación de: a mayor intensidad del ejercicio mayor concentración de lactato en sangre, así que, dedujeron que lo que causaba la fatiga a nivel muscular era la acumulación de lactato.  Entendiendo lo mismo, cuando aumenta la frecuencia cardíaca, podríamos  suponer que también existe una  correlación directa con la fatiga. Pero ya sabemos que aunque nuestras pulsaciones aumentan al subir la intensidad del ejercicio, realmente nuestro corazón bombea más rápido para mandar más sangre y oxígeno a nuestros músculos permitiendo que podamos mantener el esfuerzo, o sea, no es un factor limitante, sino todo lo contrario. Lo mismo ocurre con el lactato pero a nivel energético.

Más confusión

Otros de los motivos por los que los científicos opinaban que el ácido láctico era causante de la fatiga era porque se pensaba que bajaba el PH del músculo haciéndolo más ácido. El ácido láctico no existe como tal  en la sangre. Tan pronto como se produce se convierte en lactato  debido al pH fisiológico (pH=7.35) del organismo. Es más, un analizador de lactato mide la concentración de lactato en la sangre y no la concentración de ácido láctico, por lo tanto estamos midiendo una base y no un ácido. También podíamos pensar que el hidrogeno (H+) resultante de la glucólisis  (trasforma la glucosa en piruvato) si  puede bajar el pH aumentando la acidez del musculo, pero el H+ está tamponado a través del sistema de tampón de bicarbonato transformándolo en H2O y  CO2 que se elimina a través de la pulmones. De todos modos,  aunque hay algunos autores científicos que creen que  no se llega a tamponar el 100% de los H+, repito, mediante un medidor de lactato no se puede comprobar el acido láctico. Algunas investigaciones y autores como Dario Fredrick  apuntan que el resultado de la fatiga muscular puede ser debido, entre otras causas, a la acumulación de metabolitos como el fosfato inorgánico y por la pérdida progresiva de potasio desde el interior de la célula muscular,  incapacitándolos a  mantener constante nuestra fuerza de contracción. Sin embargo, otros científicos deportivos como Cesar Canales apuntan en otra línea “ La teoría de los cambios de concentración de potasio intracelular ya se ha visto implicada en muchos aspectos y han demostrado cambios en dicha concentraciones mediante determinaciones por biopsia muscular, algo inalcanzable para el día a día. No parece viable saber el potasio intracelular que se tiene…Por otro lado tenemos también un umbral metabólico relacionado con la temperatura corporal central que se pondrá muy de moda”

Conclusiones

Hasta la década de los 80 se pensaba que el lactato era el metabolito de desecho  causante principal de la fatiga,  que se producía cuando el musculo empezaba a tener déficit de O2,  hemos visto anteriormente que el termino “anaeróbico” es erróneo. Las investigaciones más recientes apuntan que el lactato es un combustible del  metabolismo en condiciones aeróbicas y que lejos de limitar el rendimiento puede preservarlo o incluso aumentarlo en altas intensidades de ejercicio, no depende de evitar lactato o reducir la cantidad a producir, sino en el aprovechamiento del mismo. Por tanto, cuando nos llega el agotamiento, no es por falta de oxigeno o por acumulación de lactato. Todas estas nuevas líneas de investigación indican que el lactato ya no es el malo de la película, incluso ahora podría ser el protagonista listo que enamora a la chica guapa ya  que, nuestro rendimiento depende de nuestra eficiencia en su utilización metabólica  o sea, de  como lo aprovechemos.

Los preparadores físicos necesitamos una evaluación fisiológica fiable para cuantificar y calcular las  cargas de entrenamiento pero si realmente no existe el umbral anaeróbico y ni tan siquiera el umbral de lactato, las pruebas de esfuerzo en laboratorio tal vez no sean las más acertadas para calcular las zonas de entrenamiento. Ivan Ortiz, corrió durante  mas de una hora  muy por encima de esta frontera inexistente y 2h47 rozando este límite anaeróbico irreal. Hasta que no haya un acuerdo unánime de la comunidad científica, el ojo clínico del entrenador y  la competición ha sido, es y será la mejor prueba de esfuerzo y por tanto,  la más acertada evaluación del rendimiento.

Desmontemos falsos paradigmas. El lactato ya no es el demonio para nuestro rendimiento. El lactato no produce fatiga  muscular ni rigidez en nuestros músculos en cargas de trabajo más altas. Por tanto,  aunque no cambiemos la metodología del entrenamiento, para no crear confusión, médicos deportivos y preparadores físicos  si deberíamos darle una vuelta a la terminología fisiológica que define, entre otros conceptos, nuestras zonas de entrenamiento, sobre todo en prueba de esfuerzo de laboratorio, ya que el lactato no es el mejor indicativo para definir nuestros “umbrales”, ni un predictor adecuado de nuestro rendimiento.  Aprovecho para reivindicar el papel activo de los entrenadores y preparadores físicos en cualquier prueba de esfuerzo.

Hay que empezar a entender que no debemos entrenar la “tolerancia al lactato” si no más bien como utilizarlo eficientemente. El lactato es una fuente energética valiosa para nuestros músculos durante el ejercicio de alta intensidad, también para nuestro corazón. Y como tal, debemos empezar a tratarlo con respeto.  Bienaventurado seas lactato, gracias por venir a mi cuando voy al límite, eres la luz que ilumina mi camino. Gracias por darme energía rápida cuando más lo necesito.

 

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