Estrategia para la maratón ¿Qué hacer la semana antes y el mismo día de la prueba?

Estamos en la recta final de nuestra preparación, empiezan los nervios y nos asaltan  las dudas ¿Cómo entreno esta semana? ¿qué como? ¿Cómo me planteo la carrera, por pulsaciones o por ritmo? ¿Qué desayuno el mismo día? ¿a qué hora? ¿Cuántos geles me tomo? ¿Cada cuánto? ¿Qué hago si me llega el temido muro? ¿cómo lo evito? . Estas son solo algunas de las preguntas que se plantean la mayoría de los participantes cuando tienen la maratón a la vuelta de la esquina, hemos preparado a conciencia la prueba de Filípides, pero ahora ha llegado el momento de la verdad, de la puesta a punto y de perfilar una óptima estrategia de competición. Vamos a resolver estas cuestiones y algunas otras muy importante para ayudaros a sacar vuestro máximo potencial el día más importante de la temporada.

¿Cómo tengo que entrenar la misma semana?

Como dirían en mi pueblo “el pescao ya está vendido” pero cuidado ¡puede que no del todo!. El trabajo más importante ya debe estar hecho, todo el volumen y  las tiradas largas  las tenemos ya asimiladas, pero tenemos aún 7 días por delante…¿qué hacemos? ¿descansamos o paseamos por el parque y jugamos a la petanca? Muchos atletas piensan que el último microciclo es  prácticamente de descanso total pero realmente si sabemos ajustar bien el descaso activo junto con el último entrenamiento de calidad podremos afinar aún más y encontrar una mayor curva de supercompensación el día de la carrera, vamos a verlo con un ejemplo práctico.Suponiendo que el sábado hemos hecho un entrenamiento de calidad o incluso una prueba de 10Km o si compites en Trail de unos 14Kms con 500+ y el domingo un trote suave, este entrenamiento semanal puedo servirte de guía:

• Lunes: descanso/masaje
• Martes: 8kms de carrera suave en z2
• Miércoles: Series, Fartleck o cambios de ritmo, por ejemplo: 2x4000m rec 3´ a z4 o -15´´RM)+2×1000 rec 2´ en Z4  o -25´´ RM. Si eres de Trail hazlo en montaña y añade desnivel+.
• Jueves: 8kms de carrera suave en ayunas
• Viernes: descanso
• Sábado: 5Km de trote suave
• Domingo: ¡a reventar el crono!

Abreviaturas:

•  Z4= 88 y el 93% de nuestra frecuencia cardíaca máxima
• -15´´ RM= 15 segundos más ritmo que el ritmo de competición

¿Corro por pulsaciones,  por ritmo o por sensaciones?

Algunos de mis atletas prefieren correr por pulsaciones, si nuestro entrenamiento ha sido correctamente planificado, como norma muy general, una maratón se puede correr en la parte media de la Zona 3, o sea, entre el 84 y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.  Pero los que van a competir en  asfalto y prefieren fijarse en las pulsaciones, también deben tener muy presente en todo momento su ritmo objetivo, es decir, si queremos hacer 3h30 tendremos que ser constantes entre 4´58´´ y 5´ por km. Durante las últimas semanas ya habremos decidido en algún test o en una media maratón el ritmo que podemos llevar. Si llegamos a los últimos 5kms y las sensaciones son buenas podemos aumentar el ritmo pero de una forma gradual, unos segundos cada km, ¡el último mil a muerte que ya terminas!

 El muro

Que frecuente es ver a partir del km 33 imágenes que podrían ser sacadas de la serie “Walking Dead”, atletas prácticamente sin poder trotar, andando, sentados en el suelo con caras desencajadas…Una de tres o tal vez un poquito de cada: o bien no han llevado una buena estrategia de hidratación,  o se han quedado completamente vacíos  de glucógeno o tal vez, su ritmo haya sido demasiado agresivo. Es decir, aunque ahora lo veremos más detalladamente,  si no quieres estamparte contra el muro come y bebe lo que toca y elige bien la marca que estás capacitado a hacer.  

Hidratación y geles

Aquí os voy a dar unas recomendaciones muy generales que a mi y a algunos de mis deportistas nos van bien, pero cada metabolismo funciona de una forma diferente y es muy importante que la estrategia de hidratación y reposición energética la hayamos probado en los entrenamientos más específicos (en las tiradas largas) y la adaptamos según la humedad relativa y la temperatura de la prueba. Ya sabéis a más calor y humedad más hidratación y necesidad de sales.

Geles: es el formato más práctico y rápido para reponer tu glucógeno en carrera, generalmente se recomienda un gel cada 45´ mezclado con 200ml de agua a sorbos pequeños

Pastillas de sales: se aconseja una pastilla de sales mezclado con unos 250ml de agua cada 45´-1h

Los isotónicos hacen una doble función, te ayudarán a hidratarte y a reponer sales y también a recargar tus depósitos de glucógeno. Si bebes isotónicos en principio no hará falta que tomes pastillas de sales, y podrás reducir tu ingesta de geles. Pero a mi me funciona mejor las sales y los geles, que no quiere decir que a ti te ocurra lo mismo. ¡Prueba antes!

Yo utilizo la marca 226ERS ya que no me produce picos altos de insulina, ni me dan problemas digestivos

¿Qué dieta sigo durante la semana? ¿Aumento los hidratos de carbono?

Ya sabéis que a nivel energético es muy importante llegar a la maratón con nuestro almacén de glucógeno al máximo, hay varias técnicas o estrategias nutricionales para conseguirlo. Yo suelo recomendar a mis deportistas reducir la ingesta de calorías hasta el miércoles porque el  entrenamiento de la semana es más suave por lo que si continuamos comiendo lo mismo corremos el riesgo de aumentar de peso, a excepción del día de calidad que les aconsejo que la noche anterior hagan una pequeña carga de carbohidratos para encontrarse con energía en el entrenamiento de intensidad. Los dos-tres días anteriores empezamos con la carga de hidratos de carbono, aquí tenemos un ejemplo que publicó la nutricionista deportiva Ana Madroño en runners.es

•  Desayuno: un bol grande de cereales (85 gr.) con leche desnatada y un vaso grande de zumo de naranja, o 3 ó 4 tostadas con miel o mermelada, un vaso de leche y un plátano
•  Media mañana:  Sándwich de plátano
•  Comida:  una ensalada de arroz con atún o pavo, o ensalada campera de patatas, tomate, pepino, atún, huevo y  maíz, o plato de espaguetis boloñesa, más un poco de pan y una o dos piezas de fruta.
•  Antes de entrenar: una barrita energética o un plátano.
•  Durante el entrenamiento:  bebida deportiva
•  Después del entrenamiento: batido post entreno (con HC y proteínas) o arroz con leche, o dos barritas de cereales más vaso de leche.
•  Cena: un plato de pasta con verduras y pollo, o patatas asadas con verduras y un cartón grande de queso fresco, o un arroz salteado con verduras y gambas, más una macedonia de frutas o pieza de fruta
•  Antes de acostarnos: un vaso de leche o yogur con avena.

¿Qué desayuno el día de la prueba y que ceno?

• Al menos 2h-2h30 antes de la carrera, desayuna lo que ya hayas comprobado que digieres bien y sepas seguro que no te dará ningún problema durante la carrera, no hagas ningún experimento raro, ni te salgas de lo que desayunas normalmente. A mi lo que mejor me sienta y sé que no me dará problemas son tres tostadas integrales con aceite y sal, dos lonchas de jamón york, un zumo y un café con leche semidesnatada sin lactosa.
• Para la cena ya sabes que tienes que recargar tus depósitos de glucógeno pero no te pegues el atracón de espaguetis y te vayas directamente a dormir. Cena pronto y sin pasarte demasiado. Yo ceno patatas hervidas porque las digiero muy bien y una tortilla francesa.

Que no se te coman los nervios

Levántate al menos  tres horas antes de la carrera, no solamente necesitas tiempo para llegar y poder calentar, también para desayunar y hacer la digestión. Así que la noche anterior acuéstate temprano, incluso te recomiendo que estés varios días adaptándote al horario de sueño de la carrera, prueba técnicas de relajación, desconéctate de las redes sociales por la noche, date un baño de agua caliente, lee un libro pero que no sea motivador porque si no te despejará… y a dormir, pero tampoco te obsesiones o te pongas de mala leche si no te duermes cuando quieres porque sino te estresarás; relájate y descansa. Al día siguiento, con tiempo, desayuna lo que te sienta bien, te das una ducha que te active, prueba los últimos treinta segundos con agua fría y verás como te despejas rápido, coges la mochila que ya tendrás preparada y llegas al lugar de salida y  sin prisas haces tu pequeño calentamiento y empiezas ya a disfrutar del ambiente. Recuerda que el estrés consume tu glucógeno, y cuanto más nervioso estés menos energía tendrás en la maratón.

 Durante la semana, estate motivado y con confianza, es muy  importante tener fe en ti mismo, pensar que has entrenado bien y que tu preparación ha sido la mejora para ti. Pero al mismo tiempo, tampoco te metas demasiada presión, si las cosas no salen como esperas no se acaba el mundo, no eres un reloj suizo y puedes tener un mal día. Si también estás preparado para fallar y dispuesto a relativizar saldrás más relajado y tendrás más opciones de hacer una buena carrera.

Estrategias mentales. ¿Qué puedo pensar para que la maratón no se me haga larga?

¡Divide y vencerás! No se te ocurra descontar kilómetros uno a uno porque se te puede hacer eterno! Mejor divide por etapas y mandate mensajes motivadores en cada una de ellas, tu dialogo interno será tu mejor aliado o tu peor enemigo. Recuerda que tu éxito depende de  tu fuerza mental que se impregna con  tus emociones y sentimientos. Esfuérzate por ser optimista durante la prueba y practícalo antes de la maratón, interioriza  tu estrategia mental. Este ejemplo te podría servir de guía:

• Ya estoy en el km 5,  voy muy cómodo, estoy disfrutando como un niño.
• Km 10, mucho mejor de lo esperado, voy fácil dentro de este grupo y ahorrando energía.
• Ya casi toca el primer gel, también voy a empezar a hidratarme, ¡me vendrá genial!
• Ya vamos a por el Km 20, y en nada empezamos a descontar, voy suelto, fácil, ¡cómodo! ¡venga!, ¡vamos arriba! ¡mira que ambientazo! ¡disfruta!
• Vamos a por otro gel, ¡gasolina!
• Voy a por el km 30, voy centrado en el ritmo, sigo cubriéndome en el grupo, me estoy hidratando genial, ahorrando fuerzas, lo llevo todo perfecto ¡ni muro ni leches! ¡voy a reventar la marca!
• Km 35 ahora es cuando tengo que echarle huevos, este es el momento más importante, tengo que vencerme a mi mismo, aquí van todos jodidos como tu o peor, ¡no te quejes! otro gel que me dará un plus para llegar hasta el final, esto ya casi termina, hay que sufrir hasta el final pero sin bajar el ritmo ¡vamos! ¡vamos! ¡vamos!
• Ya está ahí el km 40, huelo a meta, venga! ahora es cuando hay que morir hasta el final!, ya lo tengo ¡sigue!¡sigue! ¡sigue!

Y por fin, la ansiada recta de meta, el momento por el que llevas tanto tiempo sacrificándote, disfruta, saborea el momento, siéntete muy muy orgulloso de ti mismo, ¡sonríe joder! pase lo que pase, ¡sonríe en la línea de meta! ¡eres un luchador, un cazador de sueños! ¡Y has dado todo lo que llevabas dentro!

No me importa cual sea tu marca, cualquier maratoniano puede ser un ejemplo a seguir, tu capacidad de sacrificio es digno de admirar. ¡FELICIDADES! ¡eres un GANADOR!

¿Te gustaría que fuera tu preparador físico? ¿hablamos?