Estrategias para conseguir el máximo rendimiento

El pasado 30 de Noviembre, Octavio Pérez daba una ponencia en el Clinic Running Media Maratón de Alcoy. Esta fue promovida y organizada por altorendimiento.com, la mayor empresa española dedicada a la formación de profesionales del deporte, en la que Octavio volvió a saber compaginar conocimientos y practicidad en una magistral clase.

Pérez es una persona hiperactiva: corredor, entrenador de muchos atletas, así como colaborador y profesor de esta entidad organizadora. Sin ir más lejos el próximo mes de Febrero del año que viene lanzará un curso orientado a los preparadores de corredores de montaña a lo que hay que añadir la publicación de un libro para Marzo de 2014.

En esta ocasión, Octavio se centró en algunas estrategias que él considera fundamentales para conseguir el máximo rendimiento, a saber: Consecución del peso de máxima forma, entrenamiento en ayunas y de alta intensidad y las series triangulares.

 Peso y máximo rendimiento

“El peso de muchos atletas populares suele ser saludable desde el punto de vista médico pero en muchos casos no es el peso ideal para conseguir su máximo rendimiento”. Así es como resumía Pérez un caso práctico, el de Luis: un alumno suyo que con 169cm y 68 kilos de peso tenía una marca en media maratón de 1h28’. Tres meses después rebajó su peso en 4 kilos, algo que le permitió con el mismo entrenamiento, bajar su marca en 7 minutos. Este atleta arrastraba un peso inerte que no le ayudaba en nada a la hora de conseguir su máximo rendimiento.

También explicó que en el caso de corredores amateurs / populares su peso de máxima forma pasa por tener los parámetros  de IMC (Índice de Masa Corporal) y % de grasa corporal dentro de estas cifras: IMC para mujeres y hombres en  19-23 y 18-23, respectivamente y % de Grasa en 14-21 en mujeres y 9-16 en hombres.

 

El entrenamiento en ayunas (EA) fue el segundo tema a tratar. Un ejercicio que según Octavio: “Sólo lo programo a corredores bastante rodados y no a los que se inician. Antes hay que habituarse poco a poco a la falta de sustento. Podemos comenzar en un rodaje de 30’ muy suave e ir incrementándolo 5 minutos cada semana”.

Y es que aunque faltan estudios más profundos que consoliden las ventajas de entrenar en ayunas, este se ha hecho muy popular entre corredores de élite y también está siendo muy utilizado por los atletas amateurs y/o populares. Pero, ¿por qué?

Durante las 10-12 horas de ayuno al que sometemos a nuestro organismo desde que terminamos de cenar hasta que rompemos el ayuno (des-ayuno), incluidas las 7-9 horas de sueño, agotamos casi todas las reservas de glucógeno que tenemos. Si apretamos un poco más a nuestro organismo con un rodaje suave con prácticamente ausencia de glucosa, le obligaremos a que vaya tirando de los ácidos grasos, un excelente entrenamiento metabólico para los corredores de resistencia, que dependen en gran medida de este sustrato en sus esfuerzos mega-largos.

“En ayunas y con bajos niveles de glucógeno, el entrenamiento puede volverse muy exigente. Por esta razón hay que habituarse poco a poco en tiempo y en intensidad, no recomendando correr a una intensidad del 80-85% del VO2max, donde necesitamos energía instantánea que no nos darán las grasas”, declaraba el entrenador.

Llevar un gel, una barrita o una fruta por sí tenemos una bajada de azúcar y nos da la temida “pájara” no estaría de más cuando todavía no estamos muy versados en este tipo de ejercicio.

¿Qué conseguimos con el EA?

“Lo más importante es que por normal general experimentemos sensaciones fisiológicas y mentales similares a las que nos vamos a encontramos cuando llevamos varias horas de esfuerzo en una competición”, exponía Octavio Pérez.

Parece ser que esta es una “rentable” opción que permitiría al corredor de resistencia poder entrenar esta delicada situación de carrera a la que se enfrentará, sin tener que pasar antes por ese par de intensas horas entrenamiento que son necesarias para quemar todo el glucógeno y trabajar casi con ausencia de este.

Aprender a sobrevivir tirando de grasas será vital para que nuestro organismo se vaya acostumbrando a lo que le va a esperar en competición.

 

“Con una buena base de acondicionamiento físico todo atleta de resistencia o  de ultra fondo, se pueden servir de este tipo de entrenamiento para mejorar y competir en mejores condiciones. Esto siempre que se esté dispuesto a salir de nuestra zona de confort, elevando así el umbral de sufrimiento y consiguiendo la mejor versión de nosotros traslación de nosotros mismos”. Este fue el argumento inicial de Octavio en su tercer bloque de ponencia, el Entrenamientos de Alta Intensidad (EAI).

Prosiguió diciendo que: “En el caso de corredores de resistencia llegaría la hora de proceder con trabajos que lleguen muy cerca de sus máximas pulsaciones, alcanzando al menos su zona de consumo máximo de oxígeno. Llegar hasta donde nunca antes habíamos llegado implicará someternos a trabajos como las series, los fartleks, cambios de ritmo o ejercicios similares de alta intensidad. Nos tendremos que acostumbrar a un dolor más corto que el experimentado con la endurancia, pero sin duda que mucho más puntiagudo y acentuado”.

¿Por qué el EAI?

La explicación del ponente sobre la mejora de forma fue esta:

“Si como atleta queremos experimentar una subida en nuestro escalón de calidad, debemos someter a nuestro organismo a una carga novedosa y por lo tanto, intensa. Para mejorar no vale hacer siempre lo mismo por lo que este tipo de estímulos novedosos irán como anillo al dedo para conseguir ser un corredor de mayor calidad y recursos. Eso sí, el estímulo debe ser el adecuado y nunca igual ni muy superior al que veníamos haciendo. Para ello y con el fin de conseguir una máxima adaptación al estímulo y que este cree la supercompensación que nos dará forma, hay que ir subiendo poco a poco en intensidad y en volumen”.

El cómo, el cuando y los riesgos del EAI

“El secreto del EAI está en la correcta combinación de volumen e intensidad según la altura de la temporada en la que estemos”, manifestó Octavio.

Algo así como ir aprendiendo “la tabla de multiplicar”, debemos ir subiendo poco a poco en intensidad y en volumen. Si aumentamos mucho la primera pero apenas modificamos la segunda, apenas obtendremos mejora. Por norma general, y a principio de temporada, al corredor popular se le suele aumentar el volumen de este tipo de trabajo así como mantener la intensidad de ejecución baja y constante. No suele ser así con atletas de alto nivel dedicados al fondo o ultra distancia, a los cuales se les modifica la intensidad, dejando el aumento de volumen para épocas más tardías o periodos específicos más cercanos a la competición.

“Mejorar nuestros ritmos rápidos y por extensión aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno es fundamental si queremos competir a nuestras máximas prestaciones. No hay otra: Debes entrenar rápido si quieres competir rápido”.. explicaba.

¿Y sus riesgos?

“Con cuenta gotas y con extremada precaución”, esta es la indicación de Pérez en cuanto al Entrenamiento de Alta Intensidad. Un corredor con mucho bagaje, experimentado y de un mayor nivel que otro, asimilará mucho mejor este tipo de trabajo que otra que no goce de la base deportiva y del nivel del anterior.

Antes de meterte en materia y si eres principiante, lo suyo es crear una buena base muscular y cardiovascular que te permita garantizar la asimilación alta intensidad. Además, el EAI debe de introducirse en estos casos de manera muy sutil, con ritmos que vayan ascendiendo poco a poco y tras ser asimilados, y comenzado por amplios tiempos de recuperación que poco a poco se irán acortando. En este caso el objetivo sería asimilar y mejorar sin caer en una lesión.

Con los atletas más experimentados el objetivo del EAI será encontrar el máximo rendimiento, buscando obtener un estado de forma que nunca antes han tenido. Pero ojo, con ellos caminaremos por un delgada línea, la que hay entre la supercompensación y el sobreentrenamiento. Por este motivo, además de adecuar de forma muy precisa ritmos, tiempos de trabajo y recuperación del EAI, será fundamental dar cabida a los hábitos fuera del propio entrenamiento, a saber, el entrenamiento invisible: nutrición, descanso, masaje o suplementación son algunas variables aliadas que nos ayuden a asimilar este entrenamiento y a recuperarnos para el siguiente.

 

Para finalizar, Octavio Pérez dio a los asistentes unas pinceladas de lo que son y para qué sirven las series triangulares (ST). Por lo pronto, Octavio las denomina como “impulsadoras de nuestro rendimiento”. Un nuevo método de entrenamiento fraccionado que nos ayudará a afinar nuestra forma, mejorará nuestro rendimiento deportivo y nos impulsará hacia nuevos horizontes. Todo esto pasa por innovar y como hemos dicho antes, someternos a novedosas cargas e intensidades de trabajo. Sólo así mejoraremos. De aquí nace este tipo de tarea.

Podríamos definir las ST como tres tipos de entrenamientos unidos entre sí y en la que se trabaja la subida, el ritmo en llano y la bajada: fuerza, resistencia y velocidad, todo en uno. Básicamente consiste en realizar un ascenso al 85% de nuestro máximo pulso durante un tiempo determinado en el que ejercitaremos nuestra fuera impulsiva de forma concéntrica. Posteriormente recuperaremos con un trote y estiramientos para luego proceder con un descenso al 75% trabajando la fuerza reactiva de forma excéntrica (vital para el corremontañero). De nuevo recuperación activa que nos preparará para transferir las fuerzas trabajadas anteriormente (impulsiva y reactiva) de forma positiva, en el llano y a un porcentaje de esfuerzo similar que en el ascenso.

El tiempo será el que marque el fin de cada uno de estos 3 trabajos, que englobaremos como 1 serie. Al finalizar 3 series, habremos finalizado un bloque que será equivalente a una serie triangular. Entre estas podemos proceder a una recuperación más amplia.

Algunos aspectos a tener en cuenta:

-Buscar una pendiente en subida y bajada de un 10% de desnivel que nos permita sin ningún tipo de problema dar zancadas sin vacilar. La superficie no debe ser técnica, con apoyos perfectamente nobles que no interfieran en nuestro avance.

-Los ritmos se medirán según nuestras pulsaciones máximas y a razón de un porcentaje del 85% en las subidas, un 75% en los descensos y un 85% en el llano.

-De forma orientativa, los tiempos de ejecución podrían estar entre 1 -3 minutos y los de recuperación en 2 y 3 minutos entre series y bloques, respectivamente, aunque es el entrenador quien debe sugerir estas cifras.

Ejercitarnos mediante ST nos aportará un contundente listado de beneficios:

-Mejora de la fuerza impulsiva y reactiva, así como de la resistencia muscular y orgánica.

-Aumento de la estabilidad articular de nuestros tobillos, rodillas y cadera.

-Acrecentamos nuestra eficiencia cardiovascular y consumo máximo de oxígeno.

-En una misma sesión conseguimos una continua adaptación ante estímulos diferentes.

-Acostumbrarnos a una mayor tolerancia al esfuerzo y prepararnos física y mentalmente para momentos competitivamente exigentes.

-Ejercicio novedoso y por tanto más motivante.

Podéis ver la conferencia al completo de Octavio Pérez a partir de 1h30:

 

¡No le perdáis la pista!

Ezequiel Bellido Verdú