La alimentación en carrera es uno de los parámetros más inquietantes para cualquier corredor. Si a un asfaltero que afronta la mítica distancia maratón le sobra y le basta con un formato energético poco consistente, en general a un corredor de montaña todo lo contrario. Cabe puntualizar que en distancias relativamente cortas (hasta 21km) el formato que ambos se echan  a la boca suele ser similar (al menos los que aplican en estas carreras todo su potencial).

Hay tantas maneras de alimentarse en carrera como corredores. Tal como hemos dicho anteriormente, cuanta más larga es una distancia y mayor tiempo de actividad, más complejo se vuelve encontrar la fórmula “mágica” o el protocolo adecuado. El déficit energético al que se expone el deportista que realiza un esfuerzo prolongado es una realidad y hay que equilibrarlo de nuevo pues su rendimiento se pone en riesgo.

Hay normas generales y más que establecidas por las cuáles se suelen regir los que se ponen a prueba en carrera. La más extendida es de sentido común: “Ir probando en los rodajes largos aquello con lo que vamos a intentar alimentarnos en el día D y por lo que no arriesgar a llevarse a la boca nada que no hayamos catado antes”.

Fernando Rosa (seleccionador catalán) avitualla a uno de sus corredores.

Los fabricantes de alimentación deportiva son consciente de las necesidades del deportista: llevar el máximo poder energético y vitamínico en el mínimo peso posible, que sepa bien, que sea fácil de transportar y que tenga una apertura lo más fácil posible. Hoy día hay mucho pensado en este aspecto y por norma el corredor suele recurrir a este tipo de productos.

La ciencia nos dice que según la intensidad del ejercicio, se utilizan más o menos proporción de hidratos de carbono. Por norma, en ejercicios de resistencia se mezclan una proporción de hidratos de carbono y grasas, siendo estas últimas mucho menos utilizadas cuando el ejercicio adquiere una acentuada intensidad. En este sentido, y aunque por muy fino que esté un corredor siempre tenga recursos de grasa aunque que no parezca,  no tenemos una fuente inagotable de energía. Para continuar rindiendo a un porcentaje de esfuerzo aceptable siempre debemos de tener algo de glucógeno disponible. Este se suele agotar normalmente entre los 80-120 minutos de continuo ejercicio, siempre que este se esté realizando al menos a una intensidad del 80%. Es aquí donde entra el protocolo de avituallamiento.

Tal como decíamos a al inicio, para un corredor bien entrenado y que se vaya a ejercitar en una distancia máxima como una maratón de asfalto, aprender qué tomar en carrera suele ser bastante sencillo. Bastaría con entrenar si le sienta bien tomar un aporte de glucosa en una concentración del 8-10% (0,2 gramos de glucosa por peso del atleta) en agua. Esta le ayudaría a prolongar su ejercicio de 30 a 60 minutos más a una intensidad del al menos el 70%.

En el caso de un corredor de ultrafondo en carretera o bien de un ultra trail runner, la cosa se complica. La exigencia de la resistencia llevada a horas y horas (incluso un día o más) hace que el cocktail a tomar sea bastante compleja y exija de paciencia y muchos ensayos (tanto en entrenos como en carrera) para encontrar lo que nos sienta y asimilamos bien. Nuestro cuerpo se estresa con tantas horas de esfuerzo y nuestro sistema digestivo está en jaque durante mucho tiempo. Por tanto hay que intentar encontrar el equilibrio entre un alimento consistente sin que este robe mucha energía (también sangre) en el proceso digestivo.

Todos conocéis a Kilian Jornet y Salva Calvo, el primer mucho más joven que el primero, ambos muy experimentados en retos de larga distancia por montaña además de seguramente muy económicos a la hora de comer en carrera (le sacan mucho rendimiento a lo poco que se llevan a la boca).

Jornet ilustró en su día lo que más o menos comió en su exitoso récord al Lago Tahoe Rim Trail, 265 kilómetros que solventó en 38 horas y media, corriendo a una media de 7km/h. En su caso, una mezcla de comida casera y consistente, y productos comerciales, tanto en formato sólido como líquido:

Salva Calvo en acción. En este caso en el Ultra Trail del Aneto.

-Desayuno antes de carrera: 1/2 Gatosport (bizcocho energético)

-Comida: 1/2 plato de pasta

-Cena: 1 plato de pasta grande, 1/4 Gatosport y cookies

-Durante el primer día comió caramelos para la sequedad del aire (caramelos de limón, watermelon), geles (Antioxidant y Coup de Fouet x4) y bebió Hydrixir, Malto, Limonada y Zumo.

-Durante la noche comió 2 geles (Coup de Fouet), té caliente con azúcar, cookies mojadas en el té.

-Desayuno del segundo día: Té caliente con 1/2 Gatosport

-Durante el segundo día (donde hizo bastante frío): Muchas cookies mojadas en té caliente, 1/4 Gatosport, 4 geles Coup de fouet y Hydrixir.

Para Salva Calvo, llevar productos fabricados para alimentarse en carrera es una ventaja: “Sobre todo a la hora de transportarlos y también en cuanto a la composición nutricional de los mismos. Es complicado crear un alimento que vayamos a ingerir en carrera que lleve las proporciones adecuadas de los nutrientes que necesitamos en carreras de larga distancia”.

Según Calvo: “Creo que la principal diferencia entre productos fabricados para este menester y productos caseros está en su transporte, y en algunos casos específicos, en su aporte nutricional. Llevar un gel, una barrita, un sobre de sales minerales, es mucho más cómodo de llevar, abrir y usar que la mayoría de los productos caseros. Además los recipientes para usarlos (bidones, camels,…) están también diseñados para ser usados por estos productos con mayor comodidad”.

 Y añade: “En cuanto a lo casero, aparte del plátano, hay otros productos realmente muy buenos que son poco utilizados, pero que cumplen con todas las de la ley en cuanto a aportes de hidratos de carbono: dátiles, higos, pasas o  membrillo son ideales, y disponen de hierro, azúcar, fibra además se ser fáciles en su digestión.

Transportar en carrera galletas u otro tipo de dulces caseros resulta complicado pues es bastante probable que terminen deshechos o derretidos por el calor o la fricción con la mochila. Podríamos recurrir a algún invento como enrollarlos en papel film, de aluminio o bien en bolsas de congelar”.

El plan de entrenamiento físico, prepararse mentalmente para la batalla, tener recursos (un plan)  para reacciona en cada uno de los inconvenientes que nos plantee la carrera, saber adaptarse a la falta de sueño, encontrar un plan de alimentación idóneo para el máximo rendimiento, entre otras variables..

Nadie dijo que la larga distancia fuera fácil, pero por eso existe, para poder conquistarla..

Ezequiel Bellido Verdú. Director de Comunicación en OP.

Octavio Pérez
Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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