Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia  para el control  y cuantificación del entreno.  Dependiendo de la  frecuencia cardiaca  que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo  podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos  de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.

Tras varios años analizando el feedback del control de entreno en mis pupilos he llegado a la conclusión que estos son los mejores porcentajes de frecuencia cariada máxima para calcular sus  zonas de entrenamiento. Ahora bien, según el nivel y los años de experiencia de cada deportista pueden haber pequeñas  variaciones en estos %, disminuyendo los porcentajes de cada zona para corredores principiantes y aumentándolos en corredores de élite.

Zona 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera
Objetivo:

  • Mejorar la resistencia base.
  • Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
  • Optimizamos el metabolismo de las grasas.
  • Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
  • Método regenerativo y/o descanso activo.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Ayuda a eliminar los productos de desecho.
  •  Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
  •  Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
  • Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.

Zona 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada
Objetivo:

  • Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 7 y 16 horas.
  • Mejoramos nuestro VO2max.
  • Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
  • Lo utilizamos en rodajes extensivos.
  • Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.

Zona 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta
Objetivo:

  • Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 3h y 7h.
  • Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
  • Lo utilizamos en rodajes intensivos.
  • A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
  • Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de  la glucosa.

Zona 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:

  • Resistencia específica en pruebas de entre 40´ y 1h30
  • Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
  • Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
  • Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
  • Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval,  cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
  • Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.

Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
Objetivo

  • Resistencia específica en pruebas de menos de 40 minutos
  • Mejoramos nuestro VO2max
  • Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
  • Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
  • Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
  • Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.

Esquematizando, un deportista de resistencia que tiene como frecuencia cardiaca máxima 180 pulsaciones, sus zonas de entrenamiento y sus intervalos de intensidades y pulsaciones serían las siguientes:

Zona

Fc.   inferior

Fc.   superior

% inf. % sup. Intensidad
Z1

122

133

68% 74% Suave
Z2

134

148

75% 82% Moderada
Z3

149

157

83% 87% Intensa
Z4

158

167

88% 93% Submáxima
Z5

168

180

94% 100% Máxima


¿Cómo calcular nuestras pulsaciones máximas?

Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima,  la más  utilizada es la formula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad,  cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.

Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 6% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta  habremos alcanzado sobre un 97% de nuestra frecuencia cardiaca máxima,  que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.

Un test de 2000m en llano al 100% también seremos capaces de alcanzar nuestra frecuencia cardiaca máxima.

 

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Octavio Pérez
Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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