A día de hoy, cualquier atleta o deportista de competición sabe que el descanso y un sueño de calidad son prioritarios para recuperarse de los entrenamientos, mejorar el rendimiento y favorecer las curvas de supercompensación.
Lo sabemos todos.
Pero entre el estrés diario, las responsabilidades familiares, el trabajo y la adicción constante al móvil y a las redes, la calidad real del sueño se deteriora… y con ella, el rendimiento.
He estado en Kenia con mi equipo de atletas, y el contraste es enorme.
Llevan una vida casi zen: sin distracciones, sin obligaciones externas, sin ese “ruido” constante que aquí nos roba atención.
Duermen hasta 12 horas diarias —y no es un mito.
Es uno de los factores que explican por qué los fondistas kenianos dominan el atletismo de fondo: viven para entrenar y descansar.
Nosotros, en cambio, entrenamos mientras vivimos a contrarreloj.
Y esa es la gran diferencia.
🧠 Lo que dice la ciencia (y lo que vemos en el campo)
Los datos son claros:
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Entre un 50 y 80 % de los atletas presentan alteraciones del sueño, y uno de cada cuatro duerme con sueño altamente perturbado (Lastella et al., 2021).
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Dormir menos de 7 h reduce la síntesis proteica, eleva el catabolismo y limita la capacidad de adaptación al entrenamiento.
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Quienes duermen más de 8 h diarias tienen menor riesgo de lesión que quienes duermen menos (Milewski et al., 2014).
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Extender el sueño entre 45 y 110 min o introducir siestas de 20 a 90 min mejora fuerza, tiempo de reacción y rendimiento cognitivo (Fullagar et al., 2023).
En resumen: el sueño no es descanso, es parte del entrenamiento.
Y entrenar bien sin dormir bien es fisiológicamente imposible.
⚙️ Qué ocurre cuando el sueño falla
Dormir poco o mal no solo te deja cansado.
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Se altera la toma de decisiones, baja la coordinación fina y se reduce la precisión técnica.
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Aumenta el cortisol, baja la testosterona, se ralentiza la reparación muscular.
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Y lo peor: tu cuerpo deja de adaptarse. Entrenas, pero no progresas.
El problema no es una noche corta, sino la suma de pequeñas noches malas dentro de un contexto de estrés, pantallas y horarios desordenados.
No te das cuenta, pero cada semana así te aleja de tu mejor versión.
🔬 Más allá de los consejos típicos
Ya todos sabemos lo básico: dormir 8 h, evitar pantallas, cenar ligero.
Vamos a lo que marca la diferencia real:
1. Rutina de transición antes de dormir
Muchos deportistas no descansan mal por falta de horas, sino por no desconectar del día.
Implementa una rutina corta (10–15 min) antes de dormir: respiración nasal, lectura ligera o estiramientos suaves.
El objetivo no es “relajarte”, sino cambiar de modo: del estímulo al descanso.
2. Bloques digitales conscientes
No basta con “apagar el móvil” media hora antes.
Define un bloque sin interacción de 90 min antes de dormir y sustitúyelo por actividades que reduzcan el nivel de activación.
El cuerpo no desconecta si la cabeza sigue en modo alerta.
3. Extensión de sueño en días clave
Durante fases de carga alta o precompetición, añade una hora extra de sueño real (o combina noche + siesta corta de 15 min a mediodía).
Esa simple estrategia mejora la recuperación muscular y la consistencia del rendimiento.
4. Control de estrés externo
El cuerpo no distingue entre estrés físico y emocional.
Si acumulas ruido mental (trabajo, redes, mensajes), baja la intensidad del entrenamiento o incluye un bloque de recuperación activa.
Gestionar el estrés también es entrenar.
5. Monitoriza el sueño como una métrica más
Usa tu reloj o app solo si interpretas los datos.
Evalúa horas reales dormidas, calidad percibida y despertares.
Si el sueño cae por debajo de 7 h o notas baja recuperación, ajusta la carga: menos volumen, más técnica o sesión regenerativa.
☀️ Exposición a la luz: el regulador más olvidado
Dormir bien empieza por vivir con luz natural.
El reloj biológico depende de la relación entre melatonina y serotonina, dos hormonas que se sincronizan con la exposición solar.
Por la mañana, la luz natural estimula la liberación de serotonina —la hormona del estado de alerta y la estabilidad emocional—.
Al caer la tarde, esa serotonina se transforma en melatonina, que induce el sueño profundo y regula la recuperación nocturna.
El problema es que la mayoría pasamos el día bajo luz artificial, frente a pantallas y con poca exposición al sol directo.
Eso desajusta el reloj interno y hace que, aunque duermas ocho horas, la calidad del sueño sea baja.
🔧 Qué hacer
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Luz natural por la mañana: en los primeros 30 min tras despertar, busca luz directa —camina, entrena o simplemente sal al exterior—.
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Evita luz intensa artificial por la noche: especialmente la azul de pantallas o focos fríos. Usa tonos cálidos o atenúa la iluminación desde dos horas antes de dormir.
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Ajusta horarios de entrenamiento y comidas: si entrenas o cenas tarde, retrasas la liberación de melatonina. Intenta dejar al menos 2–3 h entre el final del estímulo y dormir.
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Melatonina exógena: puede ser útil en casos puntuales (jet lag, turnos), pero no sustituye la exposición solar ni la higiene circadiana.
Dormir bien no empieza en la cama, sino desde que abres los ojos.
El cuerpo necesita luz para rendir de día y oscuridad para recuperarse de noche.
Esa alternancia, tan simple y tan olvidada, marca la diferencia entre descansar y recuperar de verdad.
🧩 Lo que se repite siempre
En el trabajo con deportistas, se repite un patrón claro:
quienes respetan el descanso progresan mejor y se lesionan menos.
No hace falta fórmulas mágicas, sino criterio y constancia.
Cuando el sueño se convierte en una variable más del plan de entrenamiento, los resultados mejoran.
El descanso no es un complemento: es parte del proceso adaptativo.
🏁 Conclusión
Dormir “lo justo” puede servir para sobrevivir, pero no para rendir.
El contexto actual —estrés, pantallas, horarios rotos— te obliga a gestionar el descanso con la misma precisión con la que planificas cargas o intensidades.
No se trata de dormir más, sino de dormir mejor y en el momento correcto.
El sueño no es el premio después del esfuerzo.
Es el mecanismo que hace que el esfuerzo valga la pena.
✍️ Por Octavio Pérez — Preparador físico especializado en alto rendimiento
Como preparador físico, ayudo a atletas, opositores, triatletas, atletas híbridos y corredores de montaña aentrenar con método y alcanzar el máximo rendimiento.
Entrena con método. Progresa con criterio. Contacta conmigo
👨🎓 Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
✍️📖 La Preparación en el Corredor de Montaña.
✍️📖 Mis Primeras Zancadas.
👟 Entrenador y fundador de Sky Runners Kenia.
👟 Preparador físico profesional desde el 2004.
🏃Team @pumaspain
🏃 Atleta Máster:
🥇 Campeón del mundo 800 y 4x400m.
🥇 Campeón de Europa 800m.
🥇Recordman mundial 4x800m.
🥇 Recordman de Europa 4x400m.
🥇Campeón de España 800m y 400m
🥈 Europa Duatlón GE
🥉 Mundial GE
Proyectos:
✅Reset
✅1000km Contra la Leucemia
✅Apadrina un Sendentario
✅OP Training Platform
✅Muévete en Casa
✅Els «Majors En Forma»
✅ImparablesOP
✅IronMan Niza
✅Récord Guiness Spinning 2008
✅Récord Guiness Body Fitness 2008
✅Feria Fitness Xàtiva 2008
✅ Colaboración TVE «A La Carrera»
✅ Series Triangulares
✅ 55 Conferencias
✅Docente en Alto Rendimiento
✅ Docente en Sociedad Española de Nutrición Deportiva.
✅ Central Gym
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