El Entrenamiento de Alta Intensidad (EAI) es un medio que se ha utilizado desde siempre en el deporte de Alto Rendimiento, y aunque a día de hoy, parece ser que se ha puesto de moda en el mundo del Fitness, debería de ser utilizado por todos aquellos que entrenan para competir y mejorar y que, con una buena base de acondicionamiento físico están dispuestos a elevar su umbral de sufrimiento, no tienen miedo de salir de su zona de comodidad, y de entrenar duro para lograr la mejor versión de si mismos como deportistas. Si tu especialidad es predominantemente «anaeróbica» o de fuerza tendrás que empezar a levantar más peso, acortar tu recuperación, a buscar el fallo muscular… Si eres fondista o incluso ultra fondista, no importa cual sea tu deporte, si tu rendimiento depende de tu resistencia «aeróbica», llego el momento de subir tus pulsaciones y de rozar o llegar a tu VO2Max más a menudo. Es la hora del Entrenamiento de Alta Intensidad. Prepárate porque las series, cambios de ritmo, farleck, intervall… y cualquier método que te haga exprimirte un punto por encima de tu nivel, será el ABC de tu entrenamiento pero también la clave para llegar hasta donde nunca habías llegado. Pero no nos engañemos, el EAI si no sabemos cómo, cuándo y por qué utilizarlo puede llegar a ser un sistema contraproducente para nuestro rendimiento e incluso peligroso para nuestra salud.
¿Por qué utilizarlo?
Uno de los principios más importantes de la metodología del entrenamiento es el principio de sobrecarga. Si pretendemos mejorar, la intensidad en la que deberá de ser aplicada la carga de entreno tendrá que ser lo suficientemente alta para causar un desgaste en nuestro organismo. Cuando el estímulo es el adecuado nuestro metabolismo se adapta, y se produce el efecto de “supercompensación”, subimos a un nivel superior de rendimiento donde nuestros niveles energéticos y hormonales han subido por encima de la curva de normalidad fisiológica. O sea, que si siempre hacemos lo mismo, si nos acomodamos y entrenamos a las mismas intensidades, nos estancamos, sin embargo, si los estímulos son variados y proporcionados en magnitud de carga a nuestra forma actual progresamos y mejoramos
¿Cómo y cuándo?
La magnitud de la carga del entrenamiento es el resultado de multiplicar la intensidad por el volumen. Si la intensidad es elevada pero el volumen muy bajo, tampoco habrá mejora, por tanto, la clave es saber combinar estos dos componentes según el periodo de temporada en el que nos encontremos. Por ejemplo, generalmente, a principio de temporada, en el periodo preparatorio, se aumenta el volumen de una forma gradual y la intensidad se mantiene generalmente baja. Sin embargo, en deportistas de élite o de alto nivel con varios años de experiencia, es conveniente, en este periodo, introducir gradualmente “entrenamientos de calidad”. Incluso para los ultra fondistas experimentados, con una gran base aeróbica y en el que sus pruebas son predominantemente aeróbicas extensivas ( más de 8h al 70-80% de sus ppm) , es el mejor momento para introducir el EAI, para centrarnos en los periodos siguientes en entrenamientos de más volumen y menos intensidad que se semejen más a las exigencias de competición.
En las etapas más específicas y/o competitivas el entrenamiento de Alta Intensidad debe ser parte fundamental en la programación. Mejorar el VO2max y en general, mejorar ritmos rápidos, es imprescindible si pretendemos mejorar y competir en nuestro máximo nivel. No hay otra alternativa, si queremos competir rápido tendremos que entrenar rápido.
Riesgos
A mayor nivel de forma física, mejor adaptación. Es decir, cuando más entrenados estamos, más rápidamente nos recuperamos de entrenamientos exigentes., por lo contario, si nuestro nivel es bajo la recuperación será más larga. Por ese motivo, el EAI será programado con cuenta gotas y con extrema precaución para deportistas con poca base. Un principiante, en primer lugar, tendrá que crear una cimentación solida a nivel muscular y cardiovascular para poder asimilar entrenamientos de calidad, y aunque puede introducir sutilmente este tipo de entrenamiento deberemos tener en cuenta que el nivel de exigencia no debe ser muy elevado y que el tiempo de descanso deberá de ser mayor.
Cuando ya somos deportistas más experimentados y buscamos nuestro máximo rendimiento, caminamos por el borde del precipicio que separa el sobreentrenamiento y la supercompensación. Si no queremos caer al vacío, debilitar nuestro sistema inmunológico y frenar nuestra progresión por culpa de una anemia, enfermedad o lesión, tendremos que conocer a la perfección nuestra capacidad de adaptación y recuperación en los entrenamientos de alta intensidad. Pero si queremos mejorar cuando ya estamos cerca de nuestro techo habrá que arriesgar pero eso no quiere decir que tengamos que “suicidarnos”. Para obtener un retorno de la inversión de nuestro esfuerzo tendremos que cuidar al máximo nuestro entrenamiento invisible: nutrición, suplementación, masajes, descanso y todos aquellos hábitos fuera del propio entrenamiento pero que nos ayudan a mejorar nuestra adaptación, acortar nuestra recuperación, a asimilar los entrenos más exigentes y por tanto, a mejorar nuestro rendimiento.
EAI de Eliud Kipchoge y Zatopec
Y aunque, siempre tendremos que tener en cuenta las individualidades de cada deportista, como curiosidad, estos son dos ejemplos de Entrenamientos de Alta Intensidad de Emili Zatopek y Eliud Kipchoge.
Emili Zatopek, uno de los mejores fondistas de todos los tiempos, es el creador del método interválico, algo revolucionario para la época. Una de sus sesiones preferidas eran 40x400m con pautar cortas y a intensidades sub-máximas
Eliud Kipchoge, penultima semana antes del récord del mundo.
| Mañana | Tarde | |
| Lunes | 21km a 3,23min/km | 10km a 4min/km |
| Martes | 14x800m a 2,10min/km Rec: 90’’ | |
| Miércoles | 18km a 4,07min/km | 10km a 4min/km |
| Jueves | 40km a 3,22min/km | |
| Viernes | 18km a 4,07min/km | 10km a 4,06min/km |
| Sábado | 20x2min fuertes + 1min suave Ritmo medio de 2,50min/km |
|
| Domingo | 20km a 3,51min/km |
El afán de superación que tenemos los deportistas que buscamos constantemente progresar y encontrar nuestros límites puede ser saciado con el entrenamiento de Alta Intensidad. Saber en el momento adecuado y en que medida exacta aplicarlo es lo más complicado y el verdadero arte de la preparación física, pero también la llave maestra que nos abrirá la puerta para una dimensión tal vez desconocida. Motivación, perseverancia, compromiso y fortaleza mental para entrenar cada día más duro, sin duda, abrirán la cerradura de nuestros sueños más ambiciosos.
¿Preparado para sufrir, disfrutar y volar?
Octavio Pérez.
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
Testimonios sobre Octavio Pérez
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Te espero al otro lado de tu zona de confort. ¿Preparado para despegar?
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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