Hábitos y rutinas para mejorar tu rendimiento.
En la búsqueda de nuestra mejor versión son los pequeños detalles los que marcan la diferencia.
Las rutinas y hábitos que repiten día tras día atletas de élite para recuperar y mejorar su rendimiento son los que enumero a continuación y te ayudarán a progresar siempre que seas perseverante y consistente en su entrenamiento diario:
1-Realiza ejercicios de movilidad antes de entrenar.
2. Preactivación muscular con pistola de vibración. Foam Roler cuando estés más cargado.
3- Toma el sol durante el día de una forma adecuada para aumentar la vitamina D (efectos ergogénicos) y regular tus niveles de serotonina y melatonina.
4- Si tu horario laboral te lo permite entrena siempre a la misma hora
5. Entrenar a última hora de la tarde te puede activar en exceso para conciliar el sueño.
6. Si trabajas sentado ponte alarmas para levantarte cada 30 minutos y hacer pequeños estiramientos, caminar o cambiar de posición
Te estado anímico determinará tus sensaciones en el entrenamiento. Motívate
7- Preactivación mental antes de entrenar, eleva tus emociones, tus hormonas y rendimiento depende de ellas:
- Dialogo interno positivo.
- Visualizate cumpliendo tus metas o a ti en los momentos más emocionantes.
- Play list de tu música preferida..
8 Durante el calentamiento empieza a repetir tus mantras mentales: «Suelto, fácil, relajado…»
9-Menos carbohidratos simples y más grasas saludables. Comida real.
10- Si ya has entrenado, camina siempre que puedas, mantente activo.
11- Estiramientos, masajes o automasajes, baños de contraste, foam roller, y todo lo que ya sabes que te ayude a recuperar. Establece tu rutina.
Descansar y tener un sueño reparador es la clave del entrenamiento invisible.
1. El cortisol puede ser tu peor enemigo. Vivir con estrés o preocupación daña tu rendimiento y tu salud. Encuentra espacios para respirar conscientemente y/o meditar.
2. Cuando oscurece la luz blanca te activa de una forma artificial, al igual que el móvil, pc, televisión…Empieza a desconectar.
3. Cuidado con la cafeína a partir de mediodía.
4. La oscuridad activa la melatonina. Tu colchón que sea cómodo, tu habitación fresca y sin ruidos externos
5. Establece una rutina del sueño (dormir y despertar temprano te ayudará a regularte mejor) y repítela cada día a la misma hora.
Por ejemplo:
- 20:30: apagar móvil, tablet…reducir luz artificial
- 21:00 Cenar
- 22:00 Lectura en ambiente relajado
- 22:30 Dormir
- 06:30 Despertarse
Durante el sueño la musculatura se relaja, reducimos nuestro gasto metabólico y liberamos diferentes hormonas y otras sustancias responsables de la reparación de nuestro tejido muscular. Entrenamiento, descanso, adaptación y supercompensación es el poker de ases del alto rendimiento.
Octavio Pérez.
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento. Fundador y entrenador de Sky Runners Kenya, primer equipo de élite del continente africano de corredores de montaña.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
Testimonios sobre Octavio Pérez
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