Cómo preparar el triatlón Sprint de Xàbia en 6 semanas

Ya hace tiempo que te gustaría ser triatleta, te sientes atraído por uno de los deportes más completos y atractivos que existen. Te encantaría debutar en un triatlón pero no te decides a dar el paso definitivo porque no sabes como prepararlo. Ha llegado tu momento, ya no tienes excusa,  el 13 de octubre podrás participar en el triatlón Sprint de Xàbia, las distancias son ideales para debutantes como tu: 750m de natación, 20Km bicicleta y 5K de carrera a pie, y para que pierdas el miedo y te inscribas ya , a continuación detallo un plan de entrenamiento  de 5 semanas para principiantes, deportistas que nunca han participado en ningún triatlón pero que tienen una condición física mínima, y tienen la base suficiente para correr 4Km de carrera continua, para nadar 15 piscinas (300m) sin detenerse y/o pedalear durante 15Km seguidos.

Pero antes de empezar, para saber tu intensidad en cada entrenamiento, debes de calcular tus pulsaciones máximas, lo ideal sería una prueba de esfuerzo directa pero  para simplificar y  ahorrar tiempo puedes utilizar la siguiente formula que es  bastante fiable:

220-edad= pulsaciones máximas

Por ejemplo, si tienes 25 años, 220-25años= 195 pulsaciones máximas

Para calcular las intensidades y cuantificar el entrenamiento tendremos en cuenta que:

–         Del 70 al 80% ppm. max: ritmo suave o trote. Entrenamiento Aeróbico ligero

–         Del 80 al 85% ppm max: ritmo medio. Entrenamiento Aeróbico intensivo

–         Del 85 al 90% ppm max ritmo fuerte. Entrenamiento mixto (umbral anaeróbico o velocidad aeróbica máxima)

Por ejemplo, si tienes 195pulsaciones máximas:

–         Del 70 al 75% ppm. max: 136ppm-156ppm

–         Del 80 al 85% ppm max: 156ppm-165ppm

–         Del 85 al 90% ppm max: 165ppm-175ppm

Abreviaturas:

– ppm max: pulsaciones por minuto máximas

– ´´ segundos. Ejemplo 10´´= 10 segundos

– ´ minutos. Ejemplo 30´= 30 minutos

–  rec: recuperación. Ejemplo rec. 3´: recuperación 3 minutos

– A. ext: aeróbico extensivo

– A. int. aeróbico intensivo

Ejercicios de técnica de natación:

Ejercicio 1. Brazos crol en borde sin pies

Ejercicio 2. Brazos crol en borde con pies

Ejercicio 3. Brazo de crol con tabla

Ejercicio 4. Punto muerto crol con tabla

Ejercicio5. Pies crol con tabla

*Puedes consultar la descripción más detallada en la web www. todonatacion.com

Circuit Training

 

Abdominales

 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

Semana 1

 

Semana 2

 

Semana 3

 

Semana 4

 

Semana 5

 

Semana 6