Últimamente, mucho se está hablando del entrenamiento en ayunas (E.A.) Algunos lo utilizan para perder peso rápidamente, otros porque su horario de trabajo les obliga a entrenar sin tiempo a desayunar, y ahora, recientemente, muchos deportistas de élite lo utilizan como método para mejorar el rendimiento. Aunque aún faltan estudios científicos más profundos, daremos algunas claves de cómo, cuándo y por qué utilizarlo.
Durante el sueño el organismo utiliza la glucosa para mantener las funciones vitales y las reservas de glucógeno quedan casi agotadas así pues, durante el entrenamiento en ayunas la energía se obtiene a través de la oxidación de los ácidos grasos. Por tanto, este método de entrenamiento es rentable para los deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente energética principal. A partir de las dos o tres horas de esfuerzo continuado el glucógeno queda prácticamente agotado. Los triatletas de larga distancia, ciclistas y ultra fondistas entre otros, pueden encontrar sensaciones fisiológicas, físicas y mentales similares a la competición pero sin tener que realizar entrenamientos de tanta duración. Con el EA entrenamos y optimizamos el metabolismo de las grasas pero con un trabajo tendinoso-muscular menos agresivo.
Sin embargo, cuando realizamos entrenos “intensos” por encima del 80-85% del VO2max necesitamos un aporto energético instantáneo a través del metabolismo de la glucosa, por lo que, si entrenamos en ayunas nuestro rendimiento estará limitado y no solamente, no obtendremos ningún beneficio, también será perjudicial para nuestra forma física.
Si pretendemos utilizar este método de entrenamiento eficazmente tendremos que tener en cuenta estos principios básicos:
– Antes de empezar con el EA es preferible tener una buena base aeróbica. Entrenar bajo de glucógeno es un trabajo físico exigente. Sí somos principiantes seguramente no asimilemos bien este tipo de entrenamiento y nos llevará al agotamiento y a la desmotivación
– Adaptarnos gradualmente. Podemos empezar con 30´de ejercicios aeróbico ligero ( 130-145puls) y progresivamente ir aumentando la duración.
– Utilizarlos en mesociclos de adaptación o graduales, ya que en etapas específicas y competitivas nos interesa que el ejercicio sea los más similar a la competición y entrenar con un rendimiento óptimo.
– Siempre llevar un gel, una barrita o una fruta por sí tenemos una bajada de azúcar y nos da la temida “pajara”
Si procuramos perder grasa a través del EA también podemos utilizar estos mismos consejos, pero hay que tener en cuenta que para regular nuestro peso siempre es preferible llevar una dieta saludable y entrenar con regularidad y siempre en plenas capacidades físicas. Sí lo que pretendemos es mejorar nuestro rendimiento y que nuestro cuerpo se adapte más rápidamente a oxidar nuestros ácidos grasos como fuente de energía, podemos introducir gradualmente el EA y comprobar si realmente asimilamos bien este tipo de entreno y obtenemos beneficios a medio y largo plazo. Todos sabemos que cada persona es un mundo y cada metabolismo responde de una forma diferente a mismos estímulos. Lo mejor es probar y después decidir si nos resulta rentable.
Octavio Pérez
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Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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