Competir con temperatura y humedad elevada era un limitante en mi rendimiento, era como cargar con un lastre pesado, las piernas no andaban y los «tiempos» nunca salían. Odiaba el calor y huía de él también en los entrenamientos, mala estrategia de mi parte, sencillamente no rendía porque no estaba adaptado. Empecé a investigar sobre el tema porque es algo que también le ocurriría a muchos de mis deportistas, la principal cuestión que me planteaba era ¿realmente, es preferible entrenar a más de 28-30ºC, aunque los ritmos sean más lentos, para crear las adaptaciones fisiológicas necesarias y así, rendir óptimamente en competición en condiciones similares? La conclusión de diferentes investigadores, médicos deportivos y colegas entrenadores es: no siempre. Resumiendo, las series, el entrenamiento de alta intensidad o fraccionado, es preferible que las condiciones sean favorables para que los ritmos sean más rápidos. Los rodajes suaves o los entrenamientos de menos carga son los ideales para adaptarnos a las altas temperaturas. Genial, problema casi resuelto, pero entonces ¿cómo se adaptan los que viven en climas fríos? y con esa pregunta continué investigando hasta «descubrir» algo verdaderamente valioso que me ayudaría a impulsar aún más los límites de mis atletas: la termoterapia y la hipertermia controlada.
La sauna y los baños de vapor o en agua caliente, son algunas de las técnicas de termoterapia que podemos utilizar para entrenar la hipertermia controlada (el aumento de la temperatura corporal) La tolerancia al agotamiento por calor se debe entrenar, no solamente para adaptarse a las competiciones con altas temperaturas, sino también como una capacidad más que produce unas adaptaciones fisiológicas y hormonales tan significativas que sin lugar a dudas merece la pena tener en consideración por preparadores físicos y deportistas que estén en busca de su máximo rendimiento.
Nuestro organismo busca constantemente el equilibro. Cuando entrenamos en el gimnasio para mejorar la fuerza máxima o cuando salimos a rodar a ritmo controlado para mejorar nuestra resistencia, realmente estamos buscando estímulos que alteren nuestro equilibrio fisiológico, para lograr unas adaptaciones que nos produzca una mejora física. Cuando entrenamos a través de métodos de termoterapia estamos buscando una hipertermia controlada para romper también ese punto de equilibro y conseguir unas adaptaciones fisiológicas y hormonales que nos produzcan una mejora de nuestro rendimiento.
Nuestro hipototalamo es el que regula el «termostato» de nuestro cuerpo. Uno de los mecanismos que tiene para bajar la temperatura es la evaporación a través del sudor. Cuando la temperatura es elevada nuestras glándulas sudoríparas evaporan el calor a través del sudor, al mismo tiempo se produce una vasodilatación, las vasos periféricos se dilatan y la sangre fluye en mayor cantidad cerca de la piel favoreciendo la transferencia del calor al medio ambiente, este mecanismo, repetido en el tiempo, con un entrenamiento programado produce unas adaptaciones termorregulatorias que nos ayudan a mejorar nuestro rendimiento: aumenta la tasa de sudoración, se reducen los electrolitos en el sudor, aumentan el número de capilares sanguíneos, aumenta la segregación de hormona de crecimiento… y lo más interesante, aumenta del volumen de sangre, el plasmático y eleva el porcentaje de globales rojos, mejorando nuestro transporte de oxigeno.
Según un estudio realizado en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda: realizado con corredores que incluyeron 12 sesiones de sauna repartidas durante tres semanas, de unos 30 minutos a unos 90ºC, tras el entrenamiento, concluyó que el volumen de plasma y glóbulos rojos aumentaron un 7.1% y un 3.5%, y hubo una mejora de 1,9% en una test de 5km medida en cinta. Otro estudio sobre los beneficios de la sauna en ciclistas, realizado en la Academia de Deportes de Queensland en Australia, también afirma un aumento del volumen plasmático y una mejora en el rendimiento.
¿Cómo introduzco el entrenamiento de hipertermia controlada?
Según los estudios citados anteriormente y diferentes autores, para que se produzca una mejora real en nuestro rendimiento necesitamos introducir la sauna al menos tres días a la semana, aproximadamente 30´a unos 90º. Como cualquier método o sistema de entrenamiento necesitamos un periodo de adaptación. Esta es la forma en la que yo he introducido la hipertermia controlada a través de la sauna. Al terminar mis entrenamientos más exigentes, tres días por semana:
Semana 1: 8´ sauna, rec 2´con baño de agua fría + 7´sauna rec 2´con baño de agua fría + 6´sauna
Semana 2: 10´ sauna, rec 2´con baño de agua fría + 8´sauna rec 2´con baño de agua fría + 7´sauna
Semana 3: 10´ sauna, rec 1´30´´con baño de agua fría + 9´sauna rec 1´30´´con baño de agua fría + 8´sauna
Semana 4: 12´ sauna, rec 1´30´´con baño de agua fría + 10´sauna rec 1´30´´con baño de agua fría + 8´sauna
Semana 5: 15´ sauna, rec 1´ con baño de agua fría + 10´sauna rec 1´ con baño de agua fría + 5´sauna
Posteriormente para mantener las adaptaciones realizaba una o dos sesiones semanales. Las semanas de competición únicamente realizaba una sesión de sauna.
Esto es solamente un ejemplo, hay que tener en cuenta que cada persona entrenará la «hipertermia controlada» en saunas con diferente temperatura y humedad, y también que cada persona se adaptará de forma distinta. Muy importante introducirla de una forma gradual. Las personas con problemas de corazón o embarazadas no es recomendable, ante cualquier duda siempre hay que consultar al médico. Hay que tener precaución y si te sientes mareado o no te encuentras bien salir de la sauna. La hidratación también es muy importante tenerla controlada.
Aunque hay pocas investigaciones científicas sobre el entrenamiento de «hipertermia controlada» y sus beneficios, hay evidencias para que investigadores en ciencias del deporte y en medicina deportiva sigamos profundizando en este nuevo «sistema de entrenamiento» y para que preparadores físicos y entrenadores la utilizamos como complemento indispensable en la mejora del rendimiento de nuestros deportistas.
Octavio Pérez
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Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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