¿Te gustaría ser más fuerte, correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos? ¿ Quieres batir tus mejores marcas y encontrar tu mejor forma física el día de la competición más importante?. Es el momento de cambiar el ejercicio improvisado por el entreno planificado. Distribuye tus sesiones de entrenamiento y tus picos de rendimiento aplicando el principio más importante del entrenamiento,la supercompensación.
Adaptar el volumen y la intensidad del entreno al tiempo de recuperación es la llave maestra que nos abre la puerta de la mejora física. Esfuerzo y rendimiento van unidos por una correa transmisora que es el descanso. Ni excesivo, ni corto, en el punto medio es donde encontramos el momento perfecto para realizar el siguiente entreno. La aplicación de cargas de trabajo, correctamente planificadas, con los tiempos de descanso es lo que nos permite elevar el rendimiento a lo largo de una temporada y alcanzar nuestros objetivos. Saberlas combinar constituye la verdadera ciencia del entrenamiento.
Curva de supercompensación
En primer lugar, al aplicarse una carga de entrenamiento se produce una fase de fatiga, de catabolismo muscular, donde consumimos nuestros sustratos energéticos y por tanto, disminuye nuestro rendimiento. A continuación hay una etapa de de recuperación donde se inicia el anabolismo o síntesis de proteínas y el restablecimiento de nuestras fuentes energéticas. Finalmente, nos encontramos con la fase de supercompensación donde llegamos a nuestra mayor capacidad de rendimiento, en el que nuestros niveles energéticos y hormonales han subido por encima de la curva de normalidad fisiológica, en ese punto de mejora física es cuando debemos de aplicar la siguiente carga de entreno.
Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de trabajo(Jurgen Harmann y Harold Tuneman)
Encontramos tres tipos de respuestas distintas según la frecuencia de la repetición y su intensidad:
Caso 1: La carga de trabajo se produce después de un adecuado periodo de reposo y en el momento exacto de la máxima curva de supercompensación produciendo una mejora continuada del rendimiento. Es el caso ideal.
Caso 2: La frecuencia de las cargas se producen sin el suficiente tiempo de recuperación produciendo una disminución del rendimiento e incapacidad funcional, pudiendo llegar a una situación de sobre entrenamiento
Caso 3: El periodo de descanso es demasiado largo y el siguiente estimulo se aplica cuando los efectos de la supercompensación han desaparecido. No hay mejora aunque si se mantiene la forma física. Se podría aplicar en periodo de competición.
Para realizar una correcta planificación de la temporada también debemos conocer los tiempos de recuperación de las distintas cualidades físicas, y aplicarlos teniendo en cuenta la densidad de la carga de trabajo ( volumen e intensidad) . La velocidad requiere de entre 8h y 24h de recuperación. La capacidad aeróbica suave ( carrera continua a bajas pulsaciones, caminar…) necesitan entre 10h y 24h de descanso. El entreno aeróbico medio ( entre 150puls y 170puls) requiere entre 24h y 36h de recuperación. Los entrenamientos de fuerza máxima o de con un alto trabajo anaeróbico requieren un descanso de entre 48 y 72horas. Ahora bien, tengamos siempre muy presente el volumen de cada entrenamiento. Por ejemplo, si corremos un maratón necesitaremos más de 48h de recuperación, seguramente más de una semana. La supercompensación se dará de la manera esperada si acertamos con los ejercicios y métodos de trabajo. Por tanto, podemos trabajar diferentes cualidades físicas a lo largo de una semana y sumar distintas curvas de supercompensación
Ejemplo de Micorciclo ( semana de entrenamiento) para un corredor de élite de 1500m en periodo preparatorio.
Día 1: Mañana: 12 kms de Carrera continua suave Tarde. Fuerza máxima Día 215kms de carrera continua media a 160 pulsaciones Día 3 Capacidad anaeróbica: 4x600m rec 6´ Día 4 Mañana:1h30´de Carrera continua suave Tarde. Fuerza máxima Día 5 Mañana: 12 kms de Carrera continua suave Tarde. Potencia aeróbica: 8x1000m rec 2´ Día 6 15 kms de carrera progresiva Día 7 Descanso
Carga de entreno y recuperación son las dos caras de la misma moneda, inseparables, aprende a combinarlas e impulsa tu rendimiento a cuotas insospechadas
Tan importante es saber entrenar cómo saber cuándo descansar, sin recuperación no asimilas el entrenamiento. Sí quieres mejorar y progresar tendrás que «supercompensar».
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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