El entrenamiento te mejora, te cambia, pero tiene más sed y siempre quiere más, más variedad, necesita constantemente nuevos incentivos para continuar progresando. Sin duda, uno de los fundamentos más importantes de la teoría y práctica del entrenamiento, es el Principio de Variedad. Según este principio si siempre entrenamos lo mismo llegará un momento en que nos estancaremos. Sin embargo, si aplicamos nuevos estímulos de una forma ordenada y bien programada continuaremos mejorando. Si innovar es sinónimo de superación y te interesa seguir progresando, aquí tienes lo que estás buscando, te presento a las Series Triangulares (ST), un nuevo método de entrenamiento fraccionado que afinará tu forma, mejorará tu rendimiento deportivo y te impulsará hacia nuevos horizontes. Llego el momento de hacer cosas extraordinarias para conseguir resultados sorprendentes. A partir de ahora, tus piernas no pedirán auxilio en plena competición, sino que te empujaran con fuerza hacia delante, hacia tus metas más ambiciosas. ¿preparado para hacer algo diferente? Pues abróchate el cinturón que despegamos.
¿Qué son y para qué sirven? Tres métodos en uno, triple beneficio
Son tres entrenamientos de alta intensidad unidos por una misma correa trasmisora que une las series por ritmo con el entrenamiento por desnivel para ganar fuerza, resistencia y velocidad en una misma sesión. Si mezclamos simultáneamente las series en cuestas, en bajada y en llano nacen las Series Triangulares (ST), un nuevo sistema inventado para multiplicar sus beneficios y sintetizarlos en un mismo entrenamiento. Las series triangulares son tres métodos en uno con triple acción sobre nuestro rendimiento.
Realizamos una primera serie en subida al 80-85% de nuestras pulsaciones máximas (ppm)durante X minutos, donde entre otros aspectos, entrenamos la fuerza impulsiva concéntricamente, recuperamos arriba de la cuesta con trote suave y estiramientos. La siguiente serie la hacemos al 75-80% en bajada donde trabajamos nuestra fuerza reactiva de una forma excéntrica, la recuperación también es activa. Y finalmente para trasferir la fuerza impulsiva y reactiva de una forma positiva la tercera serie la hacemos en llano a un 80%-85% ppm. Para hacer un trabajo equitativo haremos las tres series por tiempo y no por distancia. Al finalizar las tres series de subida, bajada y llano, completamos un primer bloque equivalente a una serie triangular donde podemos ampliar nuestra recuperación sobre un 30-40%
Otra alternativa metodológica es hacerla en forma de circuito, sin recuperar en cada una de las tres series que compone el total del bloque triangular.
¿Cómo programarlo en nuestro entrenamiento?
Siempre debemos individualizar el entrenamiento según nuestros objetivos y el periodo en el que nos encontremos pero aquí tenemos algunos ejemplos prácticos que siguen una progresión adecuada:
Calentamiento:
De 3 a 5Km de trote suave+ 10´ estiramientos y movilidad articular+ 5´-10´ técnica de carrera+ 3-4 progresiones de 100m
Parte principal:
– 2x ST (300m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 2´+ 300m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3
– 2x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3
– 3x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3
– 4x ST (400m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 400m en bajada Z3 rec 2´+ 1km en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 3
– 4x ST (500m en cuesta del 4 al 8% en Z4 rec. 2´+ 500m en bajada Z3 rec 2´+ 1,2km en llano Z4) recuperamos entre cada bl. 3´
– …
Como he dicho, esto es solo un ejemplo, podemos programar infinitas variables para trabajar diferentes objetivos en distintas etapas de un macrociclo.
Series triangulares interválicas:
– 10x ST (100m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 40´´+ 100m en bajada Z3 rec 40´´+ 100m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´
– 10x ST (150m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 50´´+ 150m en bajada Z3 rec 50´´+ 150m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´
– 10x ST (200m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 200m en bajada Z3 rec ´´+ 200m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´
– 10x ST (200m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 200m en bajada Z3 rec ´´+ 200m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´
– 10x ST (300m en cuesta del 4 al 6% en Z4 rec. 55´´+ 300m en bajada Z3 rec ´´+ 300m en llano Z4) recuperamos entre cada bloque 1´30´´
Vuelta a la calma:
10´de trote+ estiramientos suaves
¿Cómo encajarlas dentro de un microciclo?
Lo vemos con ejemplo real:
Objetivo: Ultra Trail de 64Km con 3500m+
24 semanas de preparación
Disponibilidad 2h diarias. Fin de semana las necesarias
Microciclo 16. Impacto en Z4-Z5
Nivel del deportista: entre los 10 primeros a nivel autonómico.
Objetivo: Ultra Trail de 64Km con 3500m+
24 semanas de preparación
Disponibilidad: entre semana 1h30-2h y domingo entre 3h y 6 horas máximo.
Microciclo 16. Impacto en Z4-Z5
Nivel del deportista: entre los 100 primeros a nivel autonómico.
Para asimilar un microciclo de alto impacto en zona 4 y conseguir las adaptaciones metabólicas que perseguimos en esta semana, sin riesgo a sobrecargarnos, generalmente el siguiente micrcociclo será de descarga o ajuste preferiblemente en Z3
Beneficios. ¿Para qué sirven y qué objetivos se persiguen?
– Readaptación continua a estímulos diferentes en una misma sesión de entrenamiento
– Trabajamos de un modo distinto todos los músculos implicados en la carrera
– Mejoramos nuestra resistencia muscular y orgánica.
– Más variedad es igual a una mayor motivación y más descarga psicológica
– Fortalecemos nuestros tobillos.
– Optimizamos nuestro VO2max
– Mejoramos nuestra fuerza impulsiva y potencia muscular
– Aumentamos nuestra fuerza reactiva y estabilidad articular en nuestros tobillos, rodillas y cadera
– Mejoramos nuestra eficiencia mecánica y técnica de carrera
– Mejora nuestra eficacia cardiovascular
– Mejora nuestra tolerancia máxima de esfuerzo
– Nos prepara física y mentalmente para los momentos más exigentes de competición
– ….
Riesgos, precauciones y recomendaciones
– Debemos tener una buena base de resistencia y sobre todo de fuerza muscular ya que es un entrenamiento de alta intensidad y muy exigente muscularmente. No es apto para principiantes.
– En la serie de bajada aumentamos considerablemente el impacto del pie con el suelo, nuestros músculos trabajan de una forma excéntrica (frenan y se alargan) y soportan una mayor carga, por lo que es más fácil que se produzcan microroturas en nuestros cuádriceps que son los principales músculos implicados. Por tanto, debemos tener especial cuidado y aumentar el desnivel de las bajadas de una forma muy progresiva
– Cuidado con los esguinces. En las bajadas el tobillo y las rodillas son más inestables. A no ser que seamos corredores de montaña, elegir un terreno llano que no tenga irregularidades ni baches
– Debido a que es un entrenamiento de altísima intensidad muscular, recomiendo en la sesión siguiente entrenamiento cruzado sin impacto.
– Posiblemente, las series triangulares sea el método fraccionado de alta intensidad más específico que puede entrenar el corredor de montaña.
– Las series triangulares puede llegar a ser un entrenamiento muy duro, es vital conseguir una adaptación progresiva a la sobrecarga para evitar lesiones. Si lo hacemos bien no hay que preocuparse porque nuestro sistema musculo tendinoso se adaptará gradualmente a este tipo de esfuerzo y por tanto, conseguiremos mejorar nuestro rendimiento sin peligro de lesionarnos.
Hace poco escuche a alguien decir “Si ya funciona porque voy a cambiar”, tal vez aquellos que nunca arriesgan y están constantemente en su zona de comodidad se están estancando. Si siempre hacemos lo mismo siempre obtendremos lo mismo. Ha llegado el momento de innovar, de arriesgar, e incluso de cambiar algo que nos da buenos resultados por algo que puede funcionar mejor. Probar diferente, inyectarnos nuevos estímulos con novedosos métodos de entrenamiento es el algo muy peligroso para los que están cómodamente en su zona de confort, pero para los que quieren ir a más y desean desafiarse constantemente dejándose la piel con la pretensión de encontrar la mejor versión de si mismos, es el camino que con total seguridad llegará hasta la puerta de sus sueños más ambiciosos.
Octavio Pérez.
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Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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