Empieza la cuenta atrás  para miles de opositores a guardia civil y policía nacional. Muy pronto se darán a conocer las fechas de los exámenes teóricos y físicos. Nuestro gran sueño se acerca. Empiezan los nervios y nos asaltan las dudas ¿Llegaré preparado? ¿Qué hago en la última semana de planificación? ¿Cómo gestiono las cargas en el microciclo final? ¿Cuándo encajo el último entrenamiento de series o de alta intensidad?  ¿Qué puedo comer el mismo día de las pruebas y la noche de antes?

Si te estás haciendo estas preguntas es porque probablemente ahora mismo te encuentras en los últimos mesociclos de preparación y todo tu entrenamiento y tu forma física ya esté consolidada con una base solidad de resistencia y fuerza que durante los últimos meses habrás ido estructurando progresivamente para que ahora, en este mismo último ciclo, puedas asimilar correctamente cada uno de los entrenamientos  del periodo más importante y específico de tu preparación. El momento de la verdad ha llegado para poder transformar todo el trabajo realizado anteriormente con un solo objetivo: rendir al máximo en cada una de las pruebas de tu oposición.

¿Qué hago la última semana de entrenamiento? Puesta a punto.

Como dirían en mi pueblo “el pescao ya está vendido” pero cuidado ¡puede que no del todo! El trabajo más importante ya debe estar hecho, las últimas sesiones de ritmo competición y entrenos de alta intensidad los tenemos ya asimilados, pero tenemos una semana por delante…¿qué hacemos? ¿descansamos o simplemente realizamos trotes suaves? Muchos opositores piensan que el último microciclo es  prácticamente de descanso total pero realmente si sabemos ajustar bien el descaso activo y las sesiones de recuperación junto con el último entrenamiento de calidad podremos afinar aún más y encontrar una mayor curva de supercompensación el día de las pruebas, y aunque cada persona puede responder de diferente forma a mismos estímulos de entrenamiento, y es muy importante que tengamos en cuenta el principio de individualidad, vamos a verlo con un ejemplo práctico. Suponiendo que en la semana anterior el viernes realizamos  un entrenamiento de calidad, el sábado entrenamiento de fuerza específica y trote suave y el domingo descanso. Veamos los siguientes supuestos prácticos:

Micrcociclo de «descarga competitiva» para opositores a Policía Nacional.

Día 1. Lunes

  • 3km de carrera suave+ ejercicios de movilidad+ técnica de carrera + 4 progresiones de 80m
  • 8xCircuito de agilidad rec 2´ empezando al 80% y terminando al 100%
  • 2Km trote + estiramientos

Día 2 Martes

  • 3km de carrera suave+ ejercicios de movilidad+ técnica de carrera + 4 progresiones de 80m
  • Series  rotas de ritmo competición (a ritmo objetivo) : 2x (600m rec 1´30´´+ 200m rec 55´´ + 200m) rec entre bloques de 8 a 10´
  • 2Km trote + estiramientos

Día 3 Miércoles

  • 4km de carrera suave+  ejercicios de movilidad
  • Hombres: 2xdominadas al fallo estrictas rec 2´+ 2xdominadas al fallo con 10kg rec 2´
  • Mujeres: 2x suspensión en barra rec 2´+ 1x suspensión en barra con 5kg
  • Estiramientos

Día 4 Jueves

  • 5-8Km de carrera suave
  • Estiramientos

Día 5 Viernes

  • Descanso

Día 6 Sábado 

  •  4-6km de carrera suave
  • Ejercicios de movilidad
  • 4 progresiones de 80m

Día 7 Domingo

  • Calentamiento: 2-3Km de carrera suave + ejercicios de movilidad+  3-4 progresiones de 80m
  • Pruebas físicas

Micrcociclo de «descarga competitiva» para opositores a Guardia Civil.

Día 1. Lunes

  • 3km de carrera suave+ ejercicios de movilidad+ técnica de carrera + 4 progresiones de 80m
  • 2x60m al 98-99% rec 6´ + 5x30m al 99-100% rec 2´
  • 1Km trote + estiramientos
  • 1000m crol suave

Día 2 Martes

  • 3km de carrera suave+ ejercicios de movilidad+ técnica de carrera + 4 progresiones de 80m
  • Series a «ritmo competición» 1500m ( + 5´´ritmo prueba) rec 8´+ 1000m (ritmo prueba)  rec 6´+ 500m (-5´´ritmo prueba)
  • 2Km trote + estiramientos

Día 3 Miércoles

  • Mañana:
    • 300m-500m crol suave +  ejercicios de movilidad+ 10x25m al 95% rec 45´´ + 2x100m al 90% rec 1´30´´(buscando la soltura en el recobro)
    • 200m crol suave
  • Tarde
    • Ejercicios de movilidad
    • 3x extensión brazos al fallo rec 2´

Día 4 Jueves

  • 5-8Km de carrera suave
  • Estiramientos

Día 5 Viernes

  • Descanso

Día 6 Sábado 

  •  4-6km de carrera suave
  • Ejercicios de movilidad
  • 4 progresiones de 80m

Día 7 Domingo

  • Calentamiento: 2-3Km de carrera suave + ejercicios de movilidad + 3-4 progresiones de 80m
  • Pruebas físicas

¿Qué desayuno y qué como el día de las pruebas? 

Si las pruebas son por la mañana, desayuna al menos 2h-2h30 antes de la carrera, desayuna lo que ya hayas comprobado que digieres bien y sepas seguro que no te dará ningún problema estomacal, no hagas ningún experimento raro, ni te salgas de lo que desayunas normalmente, lo importante es tener una digestión fácil. A mi lo que mejor me sienta antes de competir y sé que no me dará problemas son tres tostadas integrales con un plátano y mermelada o membrillo,un zumo y un café con leche semidesnatada sin lactosa. Si compito por la tarde a mediodía como arroz blanco con patata hervida y dos huevos duros.

Para la cena ya sabes que tienes que recargar tus depósitos de glucógeno pero no te pegues el atracón de espaguetis y te vayas directamente a dormir. Cena pronto y sin pasarte demasiado. Yo ceno patatas hervidas porque las digiero muy bien y una tortilla francesa con pechuga de pollo a la plancha, pero como he dicho anteriormente cada persona es un mundo y tal vez lo que a mi me va genial a ti no te funciona bien, lo ideal es que vayas probando o bien te dejes asesorar por un nutricionista deportivo.

Estrategias Mentales para el máximo rendimiento.

Nuestro estado anímico, la seguridad en nosotros mismos, nuestro dialogo interno y todo lo que pasa por nuestra mente  acelera o perjudica seriamente  los procesos fisiológicos que influyen directamente en nuestra capacidad de recuperación y  en nuestros resultados deportivos.  Dicho esto, ¿podemos influir mentalmente en nuestro rendimiento? y la siguiente pregunta-respuesta sería  ¿somos capaces de controlar y modular nuestras emociones o estamos condenados a ser simples espectadores de nuestro subcosciente? Todos, absolutamente todos, podemos y debemos aprender a dominar nuestras emociones. Y aunque no es una tarea fácil, aquí tenéis tres herramientas prácticas para exprimir el potencial ilimitado de vuestra mente:

Analízate constantemente.

La gran mayoría de nuestros pensamientos se producen de una forma semi automática. Nuestro subconsciente es el gran director de orquesta de nuestras emociones, de nuestros sentimientos, de nuestra vida. Así que, hay que estar muy atento para identificar y autoanalizar como nos sentimos en cada momento ¿dudamos de nuestras posibilidades? ¿estamos motivados o tal vez nerviosos? Es muy importante conocer nuestro estado anímico  para saber si realmente nos interesa esos pensamientos.

Dialogo interno positivo. Una y otra vez.

Imagínate que estamos en el día de las pruebas y llega el momento de calentar. Empiezas a chequear tus músculos y puede que, casi al mismo tiempo, empiecen también las dudas: “me encuentro pesado” “tal vez no haya entrenado lo suficiente” “no tengo buenas sensaciones” ¡error! Te recomiendo que antes de calentar tu cuerpo, empieces a calentar tu mente, y a persuadirte con mensajes positivos hasta cruzar la línea de meta “Hoy es mi día. Estoy preparado para darlo todo. Me encuentro genial…” Haz una lista mental de pensamientos motivadores y repítelos hasta la saciedad. Donde hay un mensaje positivo no cabe un pensamiento negativo. Pero no esperes al día de la prueba. Haz lo mismo en entrenamientos. Prueba a pegarte post-it en tu mochila o incluso a escribírtelos con bolígrafo en las manos y en las brazos, eso hará que esos mensajes tengan aún más fuerza de persuasión.

Vamos a domar a nuestro subconsciente, tal vez al principio sea un poco rebelde pero hay que ser constante, lo entrenaremos como entrenamos a nuestro físico, día tras día. Perseverancia, perseverancia, perseverancia…que palabra más interesante.

Meditación y autosugestión.

A través de la meditación podemos llegar a un nivel de  concentración, conciencia, paz mental y relajación profunda para así introducirnos en un estado de máxima auto sugestión, en este punto penetramos hasta lo más profundo de nuestra mente, aquí, en este lugar mágico y muy poco explorado,   podemos moldear de una forma fascinante nuestro subcosciente, tomamos las riendas y tenemos un control casi absoluto de nosotros mismos para crear nuevas realidades: podemos mejorar la velocidad de recuperación muscular, aumentar nuestras hormonas y mejorar nuestro rendimiento… hay miles de ejemplos, incluso «milagros» conseguidos por el poder de la mente. Todo es posible si entrenamos diariamente para derribar nuestras barreras mentales.

¿Cómo meditamos?¿cómo conseguimos un estado de autosugestión profunda? Hay infinidad de formas para  lograrlo pero lo más importante, y lo vuelvo a recalcar, es la perseverancia en la metodología que elijas. Aquí tenéis un ejemplo, es unas de los audios que yo mismo me grabé para «curar» mis problemas de insomnio y dormir profundamente,  en menos de 30 días lo conseguí. autogestión OP relajación profunda  Aunque en esta sociedad no se le presta la suficiente atención a la inteligencia emocional, cada día hay más estudios científicos que demuestran la fuerza infinita del poder de nuestra mente, podemos y debemos aprender a utilizarla.

Prioriza tu futuro.

El trabajo más importante de un preparador físico es que sus deportistas obtengan su máximo rendimiento el día más importante de la temporada. Otras de sus labores es optimizar el tiempo libre que sus opositores pueden dedicar a su entrenamiento y al mismo tiempo, tengan la tranquilidad que lo que están haciendo en cada día y momento de la temporada es lo correcto para mejorar capacidades físicas condicionales. Todo es cuestión de prioridades y probabilidades. ¿Puedes alcanzar tu mejor forma física el día de las pruebas entrenando tú solo? puede que si, pero sin duda tendrás muchas más probabilidades si te ayuda un preparador profesional con más conocimientos y experiencia sobre como calcular las cargas de entreno y que contenido trabajar en cada ciclo de entrenamiento. Es un trabajo más complejo de lo que parece, hay que hilar muy fino sobre todo en opositores donde tienes que llegar al 100% en varias pruebas y especialidades, con trabajo específico de diferentes capacidades físicas es muy fácil generar interferencias negativas en tu entrenamiento si no controlas mucho de preparación física. ¿Merece la pena invertir en un preparador físico cualificado para conseguir alcanzar esa plaza con la que tanto has soñado? Cada uno tiene sus prioridades. 

Octavio Pérez

Octavio Pérez.
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

Testimonios sobre Octavio Pérez

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Octavio Pérez
Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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