Cuando buscamos el alto rendimiento deportivo, competir al máximo nivel y mejorar la eficiencia de nuestra preparación física es vital ajustar las cargas de trabajo con los tiempos de recuperación, pero también lo es adaptar a la perfección la dieta con nuestro entrenamiento. En la programación de cualquier modalidad deportiva debemos tener en cuenta sus necesidades energéticas y las demandas físicas y fisiológicas. Además, debemos de elaborar estrategias desde el punto de vista de la nutrición y distribución de las cargas de trabajo y recuperación para lograr que durante los entrenamientos exigentes y la competición aumenten las reservas de glucógeno y se retarde su agotamiento.
El glucógeno es nuestra principal despensa energética que utilizamos durante el ejercicio físico para obtener energía. Los hidratos de carbono que absorbemos en la comida se convierten en glucosa, esta la almacenamos en forma de glucógeno en el hígado para mantener estable el nivel de glucosa en sangre, y en el músculo que se utiliza para obtener energía en la contracción muscular. Este almacén es limitado por lo que cobra vital importancia aumentar sus reservas para retardar la fatiga y favorecer el rendimiento deportivo. Las cantidades suministradas por la alimentación deben variar según el tipo de esfuerzo que se realice y de las necesidades individuales.
A intensidades mayores al 60% del VO2 máx, la importancia de los hidratos de carbono va aumentando. La utilización de este substrato energético está determinada por las necesidades del músculo y la disponibilidad de oxígeno. Durante los ejercicios continuos de intensidad media comprendida entre el 70% y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una duración de unos 120 minutos, uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está relacionado con el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno.
Las teorías tradicionales sobre nutrición deportiva recomiendan a los deportistas que el consumo de hidratos de carbono sea del 60% de la energía de la dieta diaria. Desde mi experiencia como preparador físico, es un modelo teórico demasiado generalista que no se adapta a las necesidades individuales, no tiene en cuenta las demandas metabólicas de cada deporte y sobre todo, muy rígido a la hora de adaptar la dieta con el tipo de entreno, su volumen o intensidad.
Propongo un modelo flexible donde la nutrición del deportista, los porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y grasas estén readaptándose constantemente en cada carga de trabajo. Manipular la dieta jugando en “Zig-Zag” con los depósitos de glucógeno nos permite conseguir unas curvas de súpercompensación más pronunciadas y aumentar nuestros niveles energéticos cuando más lo necesitemos: durante los entrenamientos de alta intensidad y/o volumen o durante la competición.
Cuando aplicamos cargas de trabajo bajas o medias no precisamos ingerir un 60% de hidratos de carbono porque realmente no vamos a consumir toda esa energía. Sin embargo, cuando las exigencias del entrenamiento son máximas lo ideal es hacer una carga de hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno al 110% o 120%
Por tanto, cuando entrenamos a baja o media intensidad es suficiente con ingerir entre un 25% y un 35% de hidratos de carbono. Pero, cuando vayamos a realizar un entreno de máxima intensidad o volumen aumentaremos nuestra ingesta diaria a un 70%. Con este modelo de readaptación físico- dietética donde jugamos con los porcentajes de hidratos de carbono en la dieta según las cargas de trabajo, conseguiremos constantes picos de glucógeno, logrando que nuestro metabolismo, como mecanismo de auto-defensa, aumente los depósitos de glucógeno por encima de la curva normal; en la recuperación aumente la “velocidad” de la glucogenesis (La síntesis del glucógeno a partir de la glucosa); y sobre todo, retarde su combustión degradándose más lentamente, dándonos energía durante más tiempo y retrasando la fatiga.
Octavio Pérez
Preparador Físico
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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