Afortunadamente la gran mayoría de deportistas ya saben que a las pruebas más importantes hay que llegar descansado para competir en óptimas condiciones, al igual que también se necesita un periodo de recuperación después de una competición donde la exigencia haya sido máxima. Pero realmente, no todos saben cómo adaptar la magnitud de la carga de entrenamiento en un microciclo (semana) de competición.
Es verdad, es mejor llegar a la competición descansado para conseguir un máximo rendimiento , pero eso no significa que no haya que entrenar prácticamente nada.
Para entender mejor la puesta a punto en una semana de competición explicaré en primer lugar el principio de “supercompensación”. Al aplicarse una carga de entrenamiento primero se produce una fase de fatiga, de catabolismo muscular, donde consumimos nuestros sustratos energéticos y por tanto, disminuye nuestro rendimiento. A continuación hay una etapa de recuperación donde se inicia el anabolismo o síntesis de proteínas y el restablecimiento de nuestras fuentes energéticas. El metabolismo se adapta, y finalmente, llegamos a la fase de supercompensación en el que nuestros niveles energéticos y hormonales han subido por encima de la curva de normalidad fisiológica, y es donde encontramos nuestra mayor capacidad de rendimiento.
Por tanto, lo ideal sería encontrar el máximo pico de supercompensación de este último entrenamiento el día de la competición. Para ello, debemos de saber la magnitud exacta de la carga (volumen e intensidad) y aplicarla en el momento oportuno para que nos dé tiempo a recuperar lo suficiente, adaptarnos y mejorar justo cuando lo necesitamos.
Sí tenemos un preparador, que es lo más recomendable para no estancarnos, aplicando todos los principios fundamentales de entrenamiento pero sobre todo, el de “individualidad”, él sabrá cómo, cuando y en que volumen e intensidad aplicar este último entrenamiento. Si no lo tenemos, no queda más remedio que por “ensayo-error”, probar y equivocarse hasta encontrar la receta perfecta para nosotros.
Cómo ya he dicho, lo mejor es personalizar el entrenamiento y que este adaptado al milímetro a nosotros y a nuestros objetivos, pero de todos modos, estás son unas recomendaciones generales que os puedan servir de ayuda:
– En la última semana reducir un 50-60% el volumen y tan solo un 10-20% la intensidad respecto a microciclos de carga o impacto ( de gran magnitud)
– Dos días antes de la prueba descanso total. El día anterior un “descanso activo o activación” Por ejemplo para un fondista podría ser 30´de c.continua+ movilidad+ estiramientos+ 3-4 progresiones de 100m terminando al 90%
– Si la prueba es el domingo, el miércoles podríamos aplicar una carga de intensidad elevada pero reduciendo el volumen. Por ejemplo, para un triatleta de media distancia de un nivel élite, dependiendo de sus características individuales y de la competición (desnivel+…): 2h ciclismo al 80% de sus ppmax. con 500+ subiendo al 85-90% + 8-10K de carrera al 80-85% sus ppmax. En este caso, al día siguiente aplicaríamos una carga medio-baja, viernes descanso, y sábado “descanso activo o activación”.
– Si vemos conveniente realizar un último entreno de calidad tres días antes de la prueba, tendremos que ajustar aún más el volumen, por ejemplo, para un corredor de 10.000 con una mejor marca sub 35´ y en el que es capaz de realizar en un microciclo de “carga” una sesión de 3x2000m a 6´40-6´45´´rec 3´+ 2×1000´a 3´20´´ rec 2´. A 3 días de competición: 2x2000m a 6´35´´-40´´ + 1000m 3´15-3´20´´
¿Qué tipo de dieta seguimos como puesta a punto?
El éxito en entrenamiento y en competición depende en gran medida de la alimentación apropiada para cada deporte y para las individualidades de cada deportista. Explicado a grandes rasgos, nuestro metabolismo utiliza el glucógeno (principalmente muscular) en esfuerzos intensos, superiores al 75-80% de la máxima capacidad, pero este se «agota» sobre los 90´de esfuerzo en esa intensidad. Entonces, el metabolismo de las grasas es cuando cobra todo su protagonismo.
Por tanto, llegar a la competición con los depósitos de glucógeno al máximo es fundamental para nuestro rendimiento. Hasta hace muy pocos años, los fondistas utilizaban “la dieta disociada escandinava” que principalmente consistía en reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono (unos 100g al día) hasta 3 días antes de la competición, ya que al vaciarnos completamente de glúcogeno , y aumentar la ingesta de hidratos hasta un 70%-80% durante 3 días, nuestro metabolismo tenía la capacidad de aumentar sus depósitos por encima de su curva de normalidad, algunos autores hablan hasta un 100%. Ahora, hay teorías que ponen en evidencia este “efecto rebote” de nuestros depósitos de glucógeno y recomiendan simplemente comer más hidratos de carbono durante un par de días antes de competir.
Mi recomendación, es que si tenemos que llegar con nuestros depósitos energéticos a tope, y comer más hidratos de carbono, también habrá que ir con mucho cuidado que no vaya acompañado de un aumento de peso, que esto si es seguro, nos hará rendir por debajo de nuestras posibilidades. Por tanto, es conveniente compensar ese posible aumento de peso los días anteriores a la carga, podemos reducir los hidratos de carbono o bien ingerir menos calorías. Lo importante es tener los depósitos de glucógeno al máximo y al mismo tiempo competir con nuestro peso óptimo para alcanzar el máximo rendimiento.
Por otro lado, y para finalizar, debemos tener en cuenta que no será lo mismo una puesta punto de cara a la competición más importante de la temporada, que una semana de pre-competición de un objetivo intermedio o que simplemente lo utilicemos como medio para sacar un punto más de forma, en ese caso, encajaremos la competición, reduciendo sutilmente la magnitud de la carga. Y sobre todo, ten en cuenta y no olvides que lo que le va bien a tu compañero no tiene que ser lo mejor para ti, tal vez tu recuperes mejor o peor dependiendo del tipo de entrenamiento. Así que, o tienes un preparador profesional o deberás de conocerte muy bien y empezar a empaparte de todos los principios, teorías y métodos de entrenamiento que son fundamentales en tu especialidad deportiva.
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Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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