En el inicio del proyecto «Sky Ruynners Kenia» (el primer equipo africano de Trail Running), cuando viaje a Kenia 🇰🇪 y conocí por primera vez a los atletas keniatas , lo que más me sorprendió, incluso más que sus cualidades innatas, fue la cantidad de horas que dormían. Posiblemente sea el factor diferencial más importante para que sean los mejores fondistas del mundo.
Durante el sueño profundo (NREM-3), el cuerpo se dedica a la regeneración y reparación celular, optimizando la liberación de hormonas cruciales para la recuperación, el crecimiento muscular, la regulación del metabolismo y el equilibrio emocional.
Ciclos del Sueño
Durante la noche, el sueño se alterna entre estas fases en ciclos de aproximadamente 90 minutos:
N1 (sueño ligero): De 1 a 5 minutos.
N2 (sueño moderadamente profundo): Aproximadamente 20 minutos por ciclo.
N3 (sueño profundo): De 20 a 90 minutos, predominante en la primera parte de la noche.
REM (sueño con sueños): Constituye el 20-25% del sueño total, con una duración mayor hacia la mañana.
Beneficios del Sueño Profundo (NREM-3)
✅ Liberación de la hormona de crecimiento: Fundamental para la reparación muscular y la regeneración de tejidos.
✅ Reducción de los niveles de cortisol: Evita el catabolismo muscular y el estrés excesivo.
✅ Optimización de la producción de testosterona e IGF-1: Claves para el rendimiento y la recuperación.
✅ Regulación del metabolismo: Mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el control del peso.
✅ Balance de leptina y ghrelina: Regula el apetito; la leptina inhibe el hambre y la ghrelina lo estimula.
✅ Melatonina y serotonina: La serotonina es un neurotransmisor clave en la regulación del estado de ánimo y precursor de la melatonina, la hormona responsable de regular los ciclos de sueño. La producción adecuada de melatonina favorece el descanso profundo y reparador, permitiendo un mejor equilibrio hormonal y metabólico.
Hábitos para Mejorar el Sueño Profundo
🌙 Establece horarios fijos: Acuéstate y despiértate a la misma hora cada día.
🌞 Aprovecha la luz natural y limita la exposición a luz artificial.
📵 Evita pantallas antes de dormir: La luz azul inhibe la producción de melatonina.
🏋️ Evita entrenamientos intensos antes de acostarte.
🚶♂️ Realiza actividad física ligera por la tarde para favorecer el descanso.
🌡 Mantén la habitación fresca y oscura: La temperatura ideal está entre 16-20°C.
🚿 Toma una ducha de agua caliente antes de dormir.
🧘♂️ Práctica de meditación o respiraciones profundas para relajar el sistema nervioso.
Un deportista de alto rendimiento necesita al menos 1.5 – 2 horas de sueño profundo cada noche para una óptima recuperación y máximo rendimiento.
💤 El sueño profundo es tu mejor herramienta para mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
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👨🎓 Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
✍️📖 La Preparación en el Corredor de Montaña.
✍️📖 Mis Primeras Zancadas.
👟 Entrenador y fundador de Sky Runners Kenia.
👟 Preparador físico profesional desde el 2004.
🏃Team @pumaspain
🏃 Atleta Máster:
🥇 Campeón del mundo 800 y 4x400m.
🥇 Campeón de Europa 800m.
🥇Recordman mundial 4x800m.
🥇 Recordman de Europa 4x400m.
🥇Campeón de España 800m y 400m
🥈 Europa Duatlón GE
🥉 Mundial GE
Proyectos:
✅Reset
✅1000km Contra la Leucemia
✅Apadrina un Sendentario
✅OP Training Platform
✅Muévete en Casa
✅Els «Majors En Forma»
✅ImparablesOP
✅IronMan Niza
✅Récord Guiness Spinning 2008
✅Récord Guiness Body Fitness 2008
✅Feria Fitness Xàtiva 2008
✅ Colaboración TVE «A La Carrera»
✅ Series Triangulares
✅ 55 Conferencias
✅Docente en Alto Rendimiento
✅ Docente en Sociedad Española de Nutrición Deportiva.
✅ Central Gym
✅ Sport Suplement
✅Rincón Clandestino Band
