Durante años, la sauna ha sido tratada como un elemento accesorio dentro del entrenamiento: algo relajante, casi folclórico, útil para “desconectar” pero sin un papel claro en la mejora del rendimiento. Sin embargo, cuando se analiza desde la fisiología del ejercicio y la biología de la adaptación, esta visión se queda corta. La sauna no es un complemento pasivo: es un estímulo fisiológico potente, capaz de inducir adaptaciones medibles cuando se integra de forma correcta en la planificación.
No porque el calor tenga propiedades especiales, sino porque el organismo humano responde al estrés térmico del mismo modo que responde a cualquier carga bien dosificada: adaptándose.
Estas adaptaciones afectan a sistemas clave para los deportes de resistencia: el sistema cardiovascular, el sistema nervioso autónomo, el eje neuroendocrino y los mecanismos que regulan el sueño profundo y la recuperación.
Hormona de crecimiento: no se “activa”, se regula dentro de un sistema
Uno de los errores más frecuentes al hablar de hormona de crecimiento (GH) es pensar en ella como una variable aislada que puede activarse de forma directa. La GH no funciona así. Su liberación es pulsátil, dependiente del hipotálamo y fuertemente modulada por el estado del sistema nervioso, el balance energético y, de forma crítica, por la arquitectura del sueño.
En deportistas de resistencia, la GH no es relevante por razones estéticas, sino por su papel en:
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la movilización de ácidos grasos,
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la reparación tisular,
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el mantenimiento de masa magra en contextos de alto volumen,
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y la señalización adaptativa asociada al entrenamiento prolongado.
La mayor parte de la secreción diaria de GH no ocurre durante el entrenamiento ni durante la exposición al calor, sino durante el sueño profundo, especialmente en las primeras fases de la noche. Por tanto, cualquier estrategia que pretenda influir de forma significativa en la GH solo tiene sentido si mejora las condiciones fisiológicas en las que ese sueño profundo ocurre.
Aquí es donde la sauna empieza a ser interesante, no como un “estimulante hormonal”, sino como una intervención que puede modular el contexto neurofisiológico y térmico previo al descanso.
El calor como señal biológica: qué ocurre realmente al exponerse a la sauna
La exposición al calor desencadena una respuesta sistémica clara y bien descrita. Aumenta la temperatura central, se produce vasodilatación periférica, se incrementa el trabajo cardiovascular y el organismo activa mecanismos para preservar la homeostasis. Desde el punto de vista fisiológico, esto no es muy distinto de otros estresores: hay activación simpática inicial, cambios hormonales y una redistribución de recursos.
En este contexto, se han descrito aumentos agudos de GH durante exposiciones intensas al calor. Estos picos existen y son fisiológicamente reales. Además, forman parte de la respuesta endocrina al estrés térmico, del mismo modo que ocurre con el ejercicio intenso.
La cuestión clave no es si estos picos “sirven o no”, sino qué papel juegan dentro del proceso adaptativo global. Por sí solos no explican mejoras de rendimiento, pero sí indican que el estímulo térmico es suficientemente potente como para activar el eje hipotálamo-hipofisario. En un sistema bien planificado, estas respuestas agudas forman parte del proceso que conduce a adaptaciones crónicas.
Tras la salida de la sauna ocurre algo aún más relevante: se inicia una fase de enfriamiento activo. La temperatura corporal comienza a descender, se incrementa progresivamente el tono parasimpático y el organismo entra en un estado fisiológico propicio para la recuperación. Este descenso posterior de la temperatura central es una de las señales más importantes para facilitar la conciliación del sueño y la entrada en fases profundas.
Sauna y sueño profundo: donde se consolidan las adaptaciones hormonales
El sueño profundo no aparece simplemente por acumulación de fatiga. Aparece cuando el sistema nervioso permite que ocurra. Muchos deportistas de resistencia entrenan bien, acumulan carga y cumplen con el plan, pero llegan a la noche con un sistema nervioso todavía hiperactivado: frecuencia cardiaca elevada, dificultad para desconectar y sueño fragmentado. En ese escenario, la liberación nocturna de GH se ve comprometida, independientemente de la calidad del entrenamiento.
La sauna, utilizada con criterio, puede actuar como modulador fisiológico, no como sedante. El contraste entre el aumento térmico y el enfriamiento posterior favorece una caída progresiva de la temperatura corporal en las horas siguientes, facilitando la transición hacia el sueño. Además, muchos atletas experimentan una reducción clara del tono simpático tras la exposición, con una sensación de calma que va más allá del simple cansancio.
Cuando el sueño se vuelve más profundo y más estable, el eje hormonal funciona de forma más coherente. No porque la sauna “estimule” la GH de forma directa, sino porque reduce las interferencias que suelen limitar su liberación nocturna. En fisiología, esto es clave: muchas veces no se trata de forzar una respuesta, sino de eliminar los obstáculos que la impiden.
Adaptaciones cardiovasculares: más allá del sueño y las hormonas
Reducir la sauna a un efecto sobre el sueño sería quedarse corto. Uno de los efectos más sólidos del estrés térmico repetido es la expansión del volumen plasmático, un fenómeno bien documentado tanto en protocolos de aclimatación al calor como en estudios con sauna post-entrenamiento.
El aumento del volumen plasmático conlleva:
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mejor llenado ventricular,
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aumento del volumen sistólico,
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menor frecuencia cardiaca submáxima para una misma intensidad,
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y mayor estabilidad cardiovascular durante esfuerzos prolongados.
Estas adaptaciones tienen una traducción directa en el rendimiento en resistencia. De hecho, existen estudios en corredores donde la incorporación sistemática de sauna tras el entrenamiento produjo mejoras en el rendimiento asociadas a aumentos de volumen sanguíneo total. Aquí la sauna no solo facilita: induce adaptaciones cardiovasculares reales, comparables en parte a las obtenidas con la aclimatación al calor.
Entorno hormonal y carga crónica: el verdadero problema en resistencia
En deportes de resistencia, el principal problema hormonal rara vez es un “déficit” de GH o testosterona. Lo habitual es un exceso de estrés mal gestionado, con cortisol elevado, mala sincronización circadiana y recuperación incompleta. El organismo solo se adapta cuando puede alternar fases de estrés con fases de recuperación profunda. Si todo es estrés, no hay adaptación.
La sauna puede contribuir a restaurar este equilibrio si se coloca en el momento adecuado. Al modular el sistema nervioso autónomo y mejorar el sueño, puede ayudar a reducir el ruido hormonal nocturno y crear un entorno más favorable para la reparación. Sin embargo, mal utilizada —demasiado tarde, demasiado intensa o sin una hidratación adecuada— puede añadir más carga a un sistema ya saturado.
La herramienta no es buena ni mala por sí misma. La dosis y el contexto lo son todo.
Aplicación práctica en resistencia: cuándo tiene sentido
Si el objetivo es mejorar el entorno hormonal, el sueño y las adaptaciones cardiovasculares, la sauna no debe convertirse en un segundo entrenamiento. En la práctica, encajan mejor sesiones de 20–35 minutos, a intensidad moderada, integradas tras entrenamientos aeróbicos o en días de carga controlada, y finalizadas con suficiente margen antes de dormir.
La hidratación y la reposición de sodio forman parte del estímulo. Ignorarlas convierte una estrategia potencialmente adaptativa en un factor limitante.
Cuando la sauna está bien integrada, los signos suelen ser claros: conciliación del sueño más rápida, menor fragmentación nocturna y una sensación de recuperación más profunda al día siguiente. Cuando no lo está, aparecen señales opuestas. El cuerpo, como casi siempre, avisa.
Conclusión: la sauna sí induce adaptaciones, pero exige criterio
La sauna no sustituye al entrenamiento ni al descanso, pero sí puede inducir adaptaciones fisiológicas reales cuando se utiliza como un estresor planificado: expansión del volumen plasmático, mejoras en la estabilidad cardiovascular, modulaciones del sistema nervioso y un entorno más favorable para la secreción hormonal nocturna.
La hormona de crecimiento no se compra ni se fuerza. Se libera cuando el organismo percibe que el entorno es seguro para reparar y adaptarse. En ese contexto, el calor, bien utilizado, no es un ritual ni un biohack superficial: es una herramienta de alto rendimiento.
Evidencia científica (lecturas clave)
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Scoon et al., Effect of post-exercise sauna bathing on endurance performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/ -
Stanley et al., Effect of heat acclimation on plasma volume and performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25074699/ -
Krauchi et al., Warm bath effect on sleep and thermoregulation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ -
Kanaley et al., Growth hormone responses to thermal stress
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8386587/ -
Racinais et al., Heat acclimation and endurance performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29239174/
