La ciencia de ajustar la carga, controlar la fatiga y potenciar la adaptación del deportista.
En el entrenamiento, la línea que separa la mejora del rendimiento del estancamiento —o incluso del sobreentrenamiento— es tan fina que muchos atletas ni siquiera la perciben. Y no siempre el problema es pasarse: en muchos casos, el error es quedarse cortos, no alcanzar el estímulo suficiente para provocar una verdadera adaptación.
La carga óptima es ese punto intermedio donde el cuerpo recibe lo justo para mejorar, sin romperse ni quedarse igual. Encontrarlo y mantenerlo es el verdadero arte del entrenamiento.
Ni más, ni menos: el equilibrio que transforma
Un exceso de carga genera fatiga crónica, bajadas de rendimiento y mayor riesgo de lesión.
Pero una carga insuficiente produce lo contrario: desadaptación, estancamiento y pérdida de forma.
Entrenar bien no es entrenar más ni menos, sino entrenar con precisión. Y esa precisión se consigue midiendo, observando y, sobre todo, entendiendo al atleta en todas sus dimensiones: física, psicológica y fisiológica.
Los principios que guían la carga óptima
La carga óptima es la síntesis perfecta de todos los principios clásicos del entrenamiento:
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Sobrecarga: sin estímulo, no hay mejora.
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Progresión: el reto debe aumentar de forma controlada.
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Supercompensación: el cuerpo mejora en la recuperación, no durante la fatiga.
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Variedad y alternancia: cambiar estímulos evita el estancamiento.
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Individualidad: no hay dos cuerpos ni dos mentes iguales.
Y aquí es donde entran en juego factores que no se ven en el cronómetro: motivación, descanso, nutrición, estrés y salud inmunológica.
Carga e inmunidad: aliados o enemigos
El entrenamiento y el sistema inmune funcionan como un binomio:
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Cuando la carga está bien dosificada, el ejercicio fortalece la inmunidad, mejora la respuesta inflamatoria y acelera la recuperación.
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Pero cuando la carga se excede o se mantiene alta sin recuperación, el sistema inmune se deprime, aparecen resfriados, mal sueño o sensación de agotamiento.
Un metaanálisis reciente publicado en Frontiers in Physiology (2023) confirma esta relación: las cargas moderadas y bien planificadas estimulan la función inmunitaria, mientras que los picos agudos y la falta de descanso la suprimen temporalmente, aumentando la vulnerabilidad a infecciones.
En resumen: tu sistema inmune te avisa antes que el cronómetro cuando el equilibrio se rompe.
Cómo encontrar tu carga óptima
• Mide la carga externa.
Volumen, intensidad, frecuencia, potencia, frecuencia cardíaca, RPE.
Esto te dice qué hiciste.
• Controla la carga interna.
Estado de ánimo, sueño, apetito, energía, concentración o HRV.
Esto te dice cómo lo asimilaste.
• Evalúa la tendencia, no el día.
Usa ratios como el ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) para ajustar progresiones semanales y evitar saltos bruscos de carga.
Este índice compara la carga aguda (última semana) con la carga crónica (media de las 4 anteriores).
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Si el ratio está entre 0.8 y 1.3, estás en zona óptima.
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Por debajo de 0.8, falta estímulo.
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Por encima de 1.5, exceso y riesgo de fatiga o lesión.
• Escucha las señales del cuerpo.
Si el atleta se siente plano, duerme mal o se enferma con frecuencia, el sistema inmune está avisando.
Si se siente fuerte, motivado y con ganas de más, probablemente la carga esté bien calibrada.
• Individualiza siempre.
Un atleta con hábitos sólidos, buena nutrición y mentalidad positiva tolerará más carga.
Otro, con estrés, poco descanso o sin objetivos claros, necesitará menos… o un enfoque distinto.
La verdadera ciencia del entrenamiento
La carga óptima no es un número. Es un estado dinámico de adaptación constante, un punto donde el cuerpo mejora, la mente responde y el sistema inmune acompaña.
Encontrarla requiere ciencia, pero mantenerla exige arte, empatía y observación diaria.
✍️ Por Octavio Pérez — Preparador físico especializado en alto rendimiento
Como preparador físico, ayudo a atletas, opositores, triatletas, atletas híbridos y corredores de montaña a transformar su entrenamiento en rendimiento real.
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👨🎓 Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
✍️📖 La Preparación en el Corredor de Montaña.
✍️📖 Mis Primeras Zancadas.
👟 Entrenador y fundador de Sky Runners Kenia.
👟 Preparador físico profesional desde el 2004.
🏃Team @pumaspain
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🥇 Campeón del mundo 800 y 4x400m.
🥇 Campeón de Europa 800m.
🥇Recordman mundial 4x800m.
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🥇Campeón de España 800m y 400m
🥈 Europa Duatlón GE
🥉 Mundial GE
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Testimonios sobre Octavio Pérez
