Durante años, el entrenamiento en altitud ha sido la referencia para mejorar la capacidad de transportar oxígeno gracias a sus efectos sobre la hematología. Sin embargo, en los últimos años la ciencia ha comenzado a poner atención en otra herramienta accesible y sorprendentemente eficaz: la hipertermia controlada, especialmente mediante sauna o calor pasivo.
Si se utiliza con criterio, el estrés térmico desencadena adaptaciones que mejoran la eficiencia cardiovascular, aumentan el volumen plasmático y pueden favorecer cambios hematológicos relevantes para el rendimiento.
No todos responden igual, pero las mejoras en la capacidad aeróbica y la tolerancia al esfuerzo son consistentes.
Aquí tienes una actualización clara, científica y práctica sobre cómo el calor puede ayudarte a rendir más.
🧠 Antes de seguir: ¿qué es la Hbmass?
Para entender las adaptaciones, diferenciemos dos conceptos clave:
✔️ Hemoglobina (Hgb)
Es la concentración en sangre (g/dL) que aparece en una analítica.
Cambia fácilmente según hidratación o volumen sanguíneo.
✔️ Masa total de hemoglobina (Hbmass)
Es la cantidad total de hemoglobina que tiene tu cuerpo.
Es un indicador mucho más estable y útil para entender tu capacidad aeróbica real.
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Cambia lentamente.
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Incrementos pequeños (2–4 %) tienen impacto en VO₂ máx y esfuerzos prolongados.
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La altitud la eleva de forma clara.
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El calor puede favorecer ciertas respuestas, pero la magnitud depende del deportista.
🧪 Lo que dice la ciencia (versión actualizada)
🔹 Scoon et al., 2007
Sauna después de entrenar durante 3 semanas → aumento significativo del volumen plasmático + mejora del rendimiento en carrera.
🔹 Pokora et al., 2021
En esquiadores: 10 sesiones de sauna → +7,4 % en volumen plasmático y cambios hematológicos moderados.
🔹 Fullagar et al., 2023 (revisión)
El calor pasivo provoca:
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incremento del volumen plasmático,
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menor frecuencia cardiaca submáxima,
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mejoras en VO₂ máx en algunos casos,
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adaptaciones hematológicas que dependen del atleta y del protocolo.
🔹 Estudios recientes (2022–2024)
El entrenamiento con calor (sauna, trajes térmicos, cámaras calientes) mejora la eficiencia aeróbica y la tolerancia al esfuerzo, con respuestas hematológicas variables pero fisiológicamente interesantes.
☀️ ¿Por qué funciona? La fisiología en lenguaje sencillo
El calor no solo “agota”; bien aplicado, educa al cuerpo.
✔️ 1. Aumento del volumen plasmático (la adaptación más sólida)
Al sudar y perder líquido, el cuerpo compensa aumentando el plasma.
Esto se traduce en:
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mejor eficiencia cardiovascular,
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mayor retorno venoso,
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menor frecuencia cardiaca para intensidades habituales,
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y una sensación general de trabajar más cómodo.
✔️ 2. Termorregulación más eficiente
Tu cuerpo aprende a manejar mejor el calor: sudas antes, disipar calor es más fácil y “cuesta menos mantener el ritmo”.
✔️ 3. Adaptaciones hematológicas: lo que realmente importa
La ciencia sigue afinando este punto, pero sí sabemos que el estrés térmico activa respuestas hematológicas valiosas.
En algunos deportistas se observan cambios asociados a la producción de glóbulos rojos; en otros, adaptaciones más moderadas.
Lo que sí es constante:
👉 El volumen plasmático aumenta.
Y este cambio mejora la eficiencia del sistema cardiovascular y la forma en la que el cuerpo afronta esfuerzos prolongados.
🔧 Cómo aplicar la sauna para mejorar el rendimiento (protocolos realistas)
✔️ Frecuencia
2–4 veces por semana.
✔️ Duración
20–30 minutos.
✔️ Tipo
Sauna tradicional (80–100 °C, baja humedad).
✔️ Momento
Después de entrenamientos suaves o de carga media.
Evitar tras sesiones de alta intensidad.
✔️ Duración del bloque
3–4 semanas.
Repetible más adelante.
✔️ Hidratación
Entrar bien hidratado.
Rehidratación posterior.
🚦 Señales de buena adaptación
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sudoración más rápida,
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menor FC en intensidades conocidas,
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mejor tolerancia al calor,
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sensación de “ir más suelto”.
❗ Señales de que debes ajustar
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mareos,
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visión borrosa,
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fatiga persistente,
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alteraciones del sueño.
🧩 Papel de la sauna en una planificación seria
La sauna no sustituye al entrenamiento, pero su papel complementario es potente.
Aporta un estímulo fisiológico que:
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reduce el coste cardiovascular del esfuerzo,
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mejora la estabilidad del sistema,
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facilita sostener ritmos durante más tiempo,
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y prepara mejor al deportista para condiciones exigentes.
En fases de volumen o en preparaciones con calor, es una herramienta especialmente útil.
🏁 Conclusión
El calor no es un lujo ni una moda.
Es una herramienta fisiológica que, usada con criterio, mejora la capacidad aeróbica, la eficiencia y la manera en la que tu cuerpo gestiona el esfuerzo.
El aumento del volumen plasmático es prácticamente garantizado.
Las adaptaciones hematológicas dependen del individuo, pero cuando aparecen, suman.
La hipertermia controlada es sencilla, accesible y eficaz.
Y bien aplicada, marca diferencias reales.
Octavio Pérez — Preparador físico especializado en alto rendimiento
Como preparador físico, ayudo a atletas, opositores, triatletas, atletas híbridos y corredores de montaña a transformar su entrenamiento en rendimiento real.
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👨🎓 Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
✍️📖 La Preparación en el Corredor de Montaña.
✍️📖 Mis Primeras Zancadas.
👟 Entrenador y fundador de Sky Runners Kenia.
👟 Preparador físico profesional desde el 2004.
🏃Team @pumaspain
🏃 Atleta Máster:
🥇 Campeón del mundo 800 y 4x400m.
🥇 Campeón de Europa 800m.
🥇Recordman mundial 4x800m.
🥇 Recordman de Europa 4x400m.
🥇Campeón de España 800m y 400m
🥈 Europa Duatlón GE
🥉 Mundial GE
Proyectos:
✅Reset
✅1000km Contra la Leucemia
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✅IronMan Niza
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Testimonios sobre Octavio Pérez
