El entrenamiento de Sky Runners Kenya
Iten es un pequeño pueblo de Kenia situado en el Valle del Rift, a 2400m de altitud, con una población urbana de unos 9000 habitantes en el que prácticamente la mitad de la población son atletas de élite. Es la Meca del atletismo de fondo, posiblemente la ciudad donde más campeones del mundo viven por metro cuadrado. Sin grandes lujos pero con todo lo necesario, los atletas con mayor proyección internacional viven en los «Training Camp» de marcas líderes de atletismo como Nike, Adidas o Asics.
Diferentes grupos de entrenamiento de los mejores equipos inician sus entrenamientos del día con los primeros rayos de sol, poder verlos en vivo y en directo es toda una experiencia para los grandes amantes del deporte rey. Alta intensidad o volumen es el pan nuestro de cada día alternados con una mezcla perfecta de cargas de entrenamiento gracias al entrenamiento polarizado.
A finales del 2020 nació Sky Runners Kenia, el primer equipo y campamento de entrenamiento de Trail Running africano. Cuando inicié este apasionante proyecto en el que una de mis labores más importantes como preparador físico era convertir a atletas en corredores de montaña, entendí que mi primer trabajo debía ser conocer mejor la cultura y la forma de entender el deporte en Kenia. Analizar que sistema de entrenamiento se utiliza, y a partir de ese mismo punto, muy progresivamente ir introduciendo entrenamiento específicos de «trail running» Para ganarme la confianza de mis nuevos atletas de montaña ha sido fundamental adaptarme a la metodología que ellos ya utilizaban, afortunadamente avalada ya con los resultados de los mejores fondistas del mundo.
El entrenamiento Polarizado y la adaptación al Trail Running
A rasgos generales el entrenamiento polarizado consisten en intercalar sesiones o días de entrenamientos de baja o muy baja intensidad, en zona 1 o zona 2, con días de alta o muy alta intensidad, en zona 4 o zona 5, utilizando generalmente el entrenamiento fraccionado, interválico o los cambios de ritmo. Por otro lado, a diferencia de la metodología europea, en Kenia, en los rodajes largos los maratonianos pueden pasar incluso de 40km a ritmos elevados.
¿Cómo adaptamos el entrenamiento polarizado al Trail Running?
En la programación del entrenamiento los preparadores físicos y entrenadores debemos personalizar lo mejor posible el entrenamiento de nuestros atletas según su estado de forma, características y circunstancias personales; el momento de la temporada, objetivos, cualidades, motivaciones… En este apasionante rompecabazas de innumerables variables en el que encajar bien las cargas de entreno constituye el verdadero arte del entrenamiento profesional, a diferencia de la programación del corredor de asfalto o de pista, en la planificación del del corredor de montaña nos encontramos con una nueva peculiaridad, quizá la variable más importante a tener en cuenta y que siempre fluctúa en cada competición: El desnivel positivo y negativo. Sin olvidarnos de la tecnicidad de cada prueba.
Sin entrar en excesivos detalles y teniendo en cuenta que «muchos caminos llevan a Roma» y que podemos conseguir mismos objetivos con planificaciones diferentes, siempre que estén bien estructuradas, estos son los puntos más importantes del entrenamiento polarizado que utilizo en la programación del equipo:
- Las cargas van fluctuando en intensidad y desnivel: suave- intenso. Llano-desnivel.
- Los rodajes suaves son en llano y con pequeños toboganes. Generalmente lunes, miércoles y viernes.
- Realizamos dobles sesiones de entrenamiento cuatro días por semana. De lunes a jueves, siempre en llano o con pequeños toboganes.
- Todas las sesiones suaves son en camino de tierra.
- Los martes y jueves son los entrenamiento de alta intensidad. Casi siempre en montaña.
- Martes entrenamiento interválico: series triangulares, series en subida y bajada, series en cuesta. Son series de entre 400m y 600m, acumulando un volumen total de entre 10 y 12km con un desnivel de entre 400+ y 800+
- Los jueves son «series largas» de trail. Tenemos una bajada a 4km del campus de 1.1Km con 200+ Según momento de la temporada y objetivo más cercano realizamos series en subida y bajada, series en subida, o bien series en llano + bajada+ subida. Acumulamos un total de entre 8 y 16km y entre 600+ y 1200+
- En periodo más específico los martes realizamos un mix de entrenamiento interválico y entrenamiento de series largas en montaña.
- Los sábados son rodajes largos, mezclamos entrenamiento en montaña aprovechando la bajada y subida de 1km con toboganes en camino. Generalmente vamos aumentando el volumen según nos acercamos a objetivos prioritarios, llegando a un máximo de 36km y unos 1600+
- Realizamos test de 19km con 1100+ cada dos o tres meses, siempre en el mismo circuito.
- Los entrenamientos son entre 2200 y 2400m de altitud.
- Los domingos siempre descanso.
- Máximo volumen en km 186.9 con 3100+ (microciclo de 7 días)
- Máximo volumen en desnivel 5500+ con 150km (microciclo de 7 días)
Como clave fundamental en la adaptación del corredor de asfalto al corredor de montaña destacaría que como principio fundamental hay que prestar especial atención a ir aumentando muy progresivamente el entrenamiento de desnivel negativo, valorando siempre el riesgo y la sobrecarga que producen las bajadas con la necesidad de entrenarlas de una forma específica para poder ser competitivos. En el caso de los atletas de Sky Runners Kenia, la adaptación a las subidas ha sido más rápida, obteniendo un rendimiento sorprendente desde el inicio de la planificación. Por otro lado, hay que tener en cuenta que los «atletas de montaña» que provienen del atletismo también necesitan entrenar en llano, no solamente debemos mejorar en nuestras «debilidades» sino también seguir trabajando en nuestras fortalezas para aumentar nuestro potencial de rendimiento.
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Octavio Pérez.
Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento. Fundador y entrenador de Sky Runners Kenya, primer equipo de élite del continente africano de corredores de montaña.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
Testimonios sobre Octavio Pérez
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