¿Se puede seguir entrenando cuando estamos lesionados? ¿Qué ejercicios son recomendables? ¿Cómo podemos programarlos? ¿Qué beneficios tiene el entrenamiento sin impacto? En este artículo, responderemos estas preguntas y exploraremos cómo el entrenamiento sin impacto (ESI) puede ayudarte a mantener tu forma física durante períodos de lesión o readaptación.
Beneficios del Entrenamiento Sin Impacto
- Reducción de la tensión tendinoso-muscular: Con el ESI, reducimos o eliminamos la tensión producida en el aterrizaje del pie en el suelo de cada zancada.
- Mantener la forma física: Nos ayuda a mantener la forma durante periodos de lesión o readaptación y a elevar la carga de entrenamiento de manera segura.
- Consulta profesional: Es fundamental consultar a tu fisioterapeuta, traumatólogo o podólogo junto con tu preparador físico para determinar qué ejercicios sin impacto son adecuados para tu tipo de lesión.
Ejemplos de Ejercicios Sin Impacto
Aquí algunos ejemplos de ejercicios sin impacto (ESI):
- Natación
- Natación con pull boy
- Aquarunning con o sin cinturón de flotabilidad
- Aquarunning tocando el fondo
- Ciclismo
- BTT (Bicicleta Todo Terreno)
- Esquí de montaña
- Rodillo o bicicleta estática
- Escalador
- Elíptica
- Caminar
- Caminar en cinta con inclinación
- Fuerza sin pliometría o saltos
- Hipertermia controlada: sauna
- Simuladores de altitud
Programación del Entrenamiento Sin Impacto
- Evaluación de la temporada: Antes de programar el ESI, valora en qué momento de la temporada te encuentras y la proximidad de tus objetivos prioritarios.
- Adaptación del entrenamiento: Intenta trasladar lo que estarías realizando en carrera a pie al ESI, priorizando el volumen o la intensidad según convenga.
- Elíptica como alternativa: Biomecánicamente, la elíptica es lo que más se asemeja a la carrera.
Ejemplos de Entrenamientos en Elíptica
Para que puedas jugar con volumen o intensidad, variando repeticiones, series o recuperación:
- Calentamiento y vuelta a la calma: 15 minutos suaves
- Series en progresión:
- 4×4 minutos: z1-z2-z3-z4, recuperación 1 minuto en z1
- 5×4 minutos: z1-z2-z3-z4, recuperación 1 minuto en z1
- Intervalos:
- 10×1 minuto en z3-z4, recuperación 1 minuto en z1
- 20×30 segundos en z3-z4, recuperación 30 segundos en z1
- Series largas:
- 2×12 minutos en z4, recuperación 2 minutos en z1
Consideraciones para Entrenar en Elíptica
- Entrena por tiempo y pulsaciones o por percepción de esfuerzo.
- Reduce entre 10 y 15 pulsaciones en cada zona de entrenamiento.
- El pulso tardará más en subir; no te agobies.
- Encuentra un equilibrio entre intensidad y velocidad para subir las pulsaciones.
- Para entrenamientos continuos, haz pequeños cambios de ritmo y paradas cortas para hidratarte.
Beneficios del Entrenamiento Sin Impacto Bien Programado
El entrenamiento sin impacto puede ayudarte a:
- Acelerar el proceso de recuperación de una lesión.
- Mantener o mejorar tu VO2max y resistencia cardiovascular.
- Mantener o mejorar tu nivel de fuerza.
- Mantener o mejorar tu eficiencia energética y otros parámetros fisiológicos involucrados en el rendimiento atlético.
- Seguir enfocado en los objetivos de la temporada sin perder la motivación.
- Acortar el periodo para recuperar tu forma física.
- Dar más variedad de estímulos en tu entrenamiento.
- Fortalecerte psicológicamente.
Readaptación a la Carrera
Durante las primeras semanas de readaptación a la carrera, puedes seguir utilizando el ESI para aumentar la intensidad o el volumen tras las sesiones de carrera a pie o en días alternos. Puedes trasladar cualquier entrenamiento de carrera a pie al ESI, pero ten en cuenta que necesitarás un tiempo para adaptarte muscularmente, por lo que el pulso puede tardar más en subir.
Nota: Estos consejos pueden ayudarte, pero nunca deben sustituir el trabajo conjunto de un fisioterapeuta y un preparador físico.
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👨🎓 Licenciado en Ciencias de la Act. Física y el Deporte.
✍️📖 La Preparación en el Corredor de Montaña.
✍️📖 Mis Primeras Zancadas.
👟 Entrenador y fundador de Sky Runners Kenia.
👟 Preparador físico profesional desde el 2004.
🏃Team @pumaspain
🏃 Atleta Máster:
🥇 Campeón del mundo 800 y 4x400m.
🥇 Campeón de Europa 800m.
🥇Recordman mundial 4x800m.
🥇 Recordman de Europa 4x400m.
🥇Campeón de España 800m y 400m
🥈 Europa Duatlón GE
🥉 Mundial GE
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✅ Docente en Sociedad Española de Nutrición Deportiva.
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