Planificación de  8 semanas diseñada para “deportistas discontinuos o eventuales” pero capaces de realizar 2-3km de carrera continua a un ritmo suave y que deseen ser constantes y engancharse definitivamente al running, mejorar su estado físico y su salud, reducir % de grasa, en el caso que sea necesario,y llegar a correr 5km a un ritmo cómodo o completar una carrera popular de esta distancia.

 ¡No te apresures por pasar a las siguientes semanas! hagamos primero una buena base para prevenir lesiones e ir adquiriendo de nuevo el hábito de hacer ejercicio de una forma regular.

Recomendable reconocimiento médico y prueba de esfuerzo.

Objetivos primeras cuatro semanas:

Adquirir nuevo hábito

Elasticidad

Correr 4km de carrera continua

Bajar 3K de grasa (si es necesario).

Fortalecimiento de abdominales, lumbares y glúteos

Octavio Pérez planing 5k

  • Abreviaturas: 50´ CACO= 50 minutos caminar-correr/ est.=estiramientos

  • 2x8xCORE-OP2= 2 series de 8 repeticiones de los ejercicios de CORE-OP2 
  • 2X8Xfuerza-OP2= 2 series de 8 repeticiones de los ejercicios Fuerza OP2

Objetivos

de la semana 4 a la 8:

ElasticidadBajar 2Kg de grasa (si es necesario)

Fortalecimiento de abdominales, lumbares y glúteos

Acondicionamiento físico general

Correr 5km de carrera continua o participar en una carrera popular de 5km.

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¡Enhorabuena! ¡Debes estar muy orgullosa u orgulloso de ti mismo! Seguimos ¿no? ¿vamos a por un 10K?

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Octavio Pérez

Octavio Pérez

Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»

Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.

Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.

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