Planificación de 8 semanas diseñada para “deportistas discontinuos o eventuales” pero capaces de realizar 2-3km de carrera continua a un ritmo suave y que deseen ser constantes y engancharse definitivamente al running, mejorar su estado físico y su salud, reducir % de grasa, en el caso que sea necesario,y llegar a correr 5km a un ritmo cómodo o completar una carrera popular de esta distancia.
¡No te apresures por pasar a las siguientes semanas! hagamos primero una buena base para prevenir lesiones e ir adquiriendo de nuevo el hábito de hacer ejercicio de una forma regular.
Recomendable reconocimiento médico y prueba de esfuerzo.
Objetivos primeras cuatro semanas:
• Adquirir nuevo hábito
• Elasticidad
• Correr 4km de carrera continua
• Bajar 3K de grasa (si es necesario).
• Fortalecimiento de abdominales, lumbares y glúteos
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Abreviaturas: 50´ CACO= 50 minutos caminar-correr/ est.=estiramientos
- 2x8xCORE-OP2= 2 series de 8 repeticiones de los ejercicios de CORE-OP2
- 2X8Xfuerza-OP2= 2 series de 8 repeticiones de los ejercicios Fuerza OP2
Objetivos
de la semana 4 a la 8:
• Elasticidad• Bajar 2Kg de grasa (si es necesario)
• Fortalecimiento de abdominales, lumbares y glúteos
• Acondicionamiento físico general
• Correr 5km de carrera continua o participar en una carrera popular de 5km.
¡Enhorabuena! ¡Debes estar muy orgullosa u orgulloso de ti mismo! Seguimos ¿no? ¿vamos a por un 10K?
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Preparador Físico. Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en Alto Rendimiento.
Autor de la «Preparación en el Corredor de Montaña» y de «Mis Primeras Zancadas»
Colaborador-experto del programa “A la Carrera de La 2 de TVE” Conferenciante y docente en Alto Rendimiento.
Creador de OP Training Platform, aplicación a la vanguardia de innovadores sistemas de trabajo en ciencias del entrenamiento. Director en «1000km contra la leucemia» y fundador de «Apadrina un Sedentario»
Campeón del mundo máster 800m.
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